Jakie owoce są najzdrowsze? Sięgnęliśmy po badanie, które odpowiedziało na to pytanie. Dla wielu zaskoczenie będzie podwójne. Najzdrowszy owoc to… pomidor. Jest on bowiem owocem w znaczeniu botanicznym, choć w powszechnej percepcji funkcjonuje jako warzywo.
Wspomniane we wstępie badanie zostało przeprowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention - amerykańską rządową instytucję, której celem jest zapobieganie chorobom. Na wstępie winni jesteśmy wyjaśnienia metodologii badania. CDC wzięło pod uwagę to, ile procent dziennego zapotrzebowania na główne witaminy i mikroelementy (potas, błonnik, białko, wapń, żelazo, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, cynk oraz witaminy A, B6, B12 , C, D, E i K) pokrywa porcja danego owocu lub warzywa zawierająca 100 kilokalorii. Następnie autorzy zestawienia wyciągnęli z tych liczb średnią.
Pomidory
Pomidory kojarzą się głównie z likopenem i potasem. Jednak lista dobroczynnych składników jest w ich przypadku dużo dłuższa. Trzymając się metodologii, którą zastosowało CDC: porcja pomidorów, która ma 100 kcal (435 gramów) pokrywa 19% dziennego zapotrzebowania na wspomniany potas, 28% dziennego zapotrzebowania na żelazo, aż 44% zapotrzebowania na miedź. Są one też znakomitym źródłem witaminy C (113% dziennego zapotrzebowania), witaminy K (37%), witaminy B6 (27%) i B5 (44%).
Truskawki
Truskawki to przede wszystkim świetne źródło witaminy C. Porcja zawierająca 100 kcal (314 gramów) pokrywa aż 205% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Znajdziesz w nich także sporo witaminy B6 (11% dzienniego zapotrzebowania w 314 gramach) oraz B9 (19%). Truskawki są też źródłem żelaza (16%), potasu (10%) i wapnia (5%).
Pomarańcze
W przypadku pomarańczy musimy sięgnąć po porcję 212 gramów, aby uzyskać 100 kcal. Taka porcja zawiera aż 113 mg witaminy C (125% dziennego zapotrzebowania), a także witaminę A (3%), witaminę B1 (15%), B6 (10%) i kwas foliowy (16%). Wśród minerałów występujących w pomarańczach znajdziemy potas (384 mg, 8%), wapń (85 mg, 8%), magnez (21 mg, 5%), żelazo (3%) oraz miedź (11%). Dodatkowo omawiana porcja dostarcza około 5 g błonnika, co stanowi 18% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.
Cytryny
Potrzeba aż 500 g cytryn, aby uzyskać z nich 100 kcal. Dlatego posłużymy się w tym przypadku mniejszą porcją 100 g. Znajdziesz w niej, co oczywiste, dużo witaminy C, w dawce pokrywającej 86% dziennego zapotrzebowania). Cytryny są też dobrym źródłem wapnia (61 mg, 6% dziennego zapotrzebowania) i żelaza (9%), witaminy B6 (8%).
Grejfruty czerwone i różowe
W przypadku czerwonego i różowego grejpfruta 100 kcal to jeden owoc. Oferuje on oczywiście, jak to w przypadku cytrusów, bogactwo wit. C (83% dziennego zapotrzebowania), sporo wit. A (15%) i B5 (12%). Grejpfruty zawierają także miedź (owoc pokrywa dziennie zapotrzenowanie w 8%), fosfor (6%) i magnez (5%).
Jagody
Porcja jagód dostarczająca 100 kcal to około 175 gramów tych owoców. Są one bogate w witaminę K, zapewniając 28% dziennego zapotrzebowania, oraz witaminę C, dostarczając 19% dziennej wartości. Jagody są również źródłem manganu (26% dziennego zapotrzebowania), który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i zdrowiu kości. Dodatkowo zawierają niewielkie ilości witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów takich jak potas, magnez i żelazo.
Najzdrowsze owoce suszone
Owoce suszone to dobry pomysł na szybką przekąskę w biegu. Pamiętaj jednak, aby sięgać po te, które nie są dodatkowo dosładzane.
Suszone śliwki
Znalazły się na naszej liście ze względu na wysoką zawartość witaminy A (pół szklanki pokrywa 21% dziennego zapotrzebowania) oraz wysoką zawartość błonnika (15% dziennego zapotrzebowania w połowie szklanki) i potasu (13%).
Suszone morele
Pół szklanki suszonych moreli pokrywa aż 155% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, jest także bogatym źródłem żelaza (25%) i wapnia (12%).
Suszone figi
Figi są bogate w błonnik - pół szklanki zapewnia 27% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Taka porcja pokrywa również 15% dziennego zapotrzebowania na wapń, wspomagając zdrowie kości, oraz 17% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Dzięki naturalnej słodyczy figi mogą stanowić zdrowszą alternatywę dla słodyczy.
Suszone banany
Suszone banany w naszym zestawieniu znalazły się głównie przez wysoką zawartość potasu - pół szklanki pokrywa dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek w 10% i żelaza (wspomniana porcja pokrywa dziennie zapotrzebowanie w 14%).
Ile porcji owoców dziennie należy spożywać?
W powyższym zestawieniu posłużyliśmy się porcjami owoców zawierających 100 kcal. Ile natomiast powinno się ich spożywać dziennie? W tej kwestii zalecenia specjalistów są niezmienne - codziennie w naszej diecie powinny znaleźć się dwie lub trzy porcje owoców. Jedna porcja to jeden średniej wielkości owoc, pół szklanki owoców mrożonych, pół szklanki soku owocowego lub ćwierć szklanki owoców suszonych.
Źródło danych dotyczących składników odżywczych w owocach: https://www.eatthismuch.com/
