Żelazo odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka, głównie poprzez udział w transporcie tlenu. Występuje przede wszystkim w hemoglobinie, która umożliwia przenoszenie tlenu z płuc do tkanek, oraz w mioglobinie, odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu w mięśniach. Ponadto żelazo uczestniczy w syntezie DNA, procesach oddychania komórkowego oraz wspomaga funkcje układu odpornościowego, pomagając w zwalczaniu infekcji.
Normy żelaza
Do oszacowania zasobów żelaza w organizmie stosuje się kilka metod, z których najbardziej popularne to określenie poziomu żelaza oraz ferrytyny w surowicy krwi oraz hemoglobiny we krwi.
Ferrytyna to białko, który wiąże wolne jony żelaza i w ten sposób umożliwia jego magazynowanie w organizmie w nietoksycznej formie. Należy ono też do tzw. białek ostrej fazy co oznacza, że jej stężenie rośnie w przypadku stanów zapalnych.
W przypadku kobiet normy żelaza przedstawiają się następująco:
- stężenia ferrytyny w surowicy krwi: 30 - 200 mcg/l (μg/l)
- stężenie żelaza w surowicy krwi: 55 - 180 mcg/l (μg/l)
- stężenie hemoglobiny we krwi: równe lub wyższe niż 12 g/dl (11 g/dl w ciąży, 10 g/dl w połogu)
Dla mężczyzn normy te są nieco wyższe:
- stężenia ferrytyny w surowicy krwi: 30 - 400 mcg/l (μg/l)
- stężenie żelaza w surowicy krwi: 90 - 200 mcg/l (μg/l)
- stężenie hemoglobiny we krwi: równe lub wyższe niż 12 g/dl
Objawy niedoboru żelaza
Uniwersalne objawy niedoboru żelaza (niezależnie od przyczyny) to:
- niższa tolerancja na wysiłek
- zawroty i bóle głowy
- zaburzenia nastroju takie jak drażliwość i apatia
- pogorszenie zdolności intelektualnych
- możliwe zmiany w obrębie jamy ustnej, tzw. zajady, obrzęk języka
- łamliwość włosów i paznokci
- zaburzenia odporności
Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i młodzieży*
W przypadku dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na żelazo stopniowo wzrasta z wiekiem. We wczesnych latach wynosi ono 3 mg na dobę (w wieku 1-3 lat) i później wzrasta do 4 mg (u dzieci w wieku 4-9 lat). Dla chłopców i dziewcząt w wieku 10-12 lat zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 7 mg, natomiast u dziewcząt po pierwszej miesiączce wzrasta ono do 8 mg i utrzymuje się na tym poziomie aż do osiągnięcia pełnoletności. Również 8 mg żelaza na dobę wymaga organizm nastolatka w wieku 13-18 lat.
Zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych*
U mężczyzn zapotrzebowanie wynosi 6 mg na dobę, u dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat jest ono wyższe (8 mg), natomiast później zapotrzebowanie na żelazo spada do 6 mg. Dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest wielokrotnie większe i wynosi aż 23 mg na dobę, a w okresie karmienia piersią jest nieznacznie wyższe od standardowego zapotrzebowania (7 mg).
Zalecane spożycie żelaza - dzieci i młodzież*
We wczesnych latach życia zaleca się spożywanie 7 mg żelaza na dobę (w przypadku dzieci w wieku 1-3 lat) oraz 10 mg (dla dzieci w grupie wiekowej 4-9 lat). Zalecane spożycie żelaza dla chłopców wynosi 10 mg (w wieku 10-12 lat) oraz 12 mg (w wieku 13-18 lat). Dziewczętom w wieku 10-12 lat zaleca się spożywanie 10 mg żelaza na dobę, natomiast począwszy od pierwszej miesiączki spożycie powinno wzrosnąć do 15 mg i utrzymać się na tym poziomie do osiągnięcia pełnoletności.
Zalecane spożycie żelaza - dorośli*
Przez całe dorosłe życie mężczyźni powinni spożywać 10 mg żelaza dziennie. U kobiet zaleca się spożywać 18 mg do 50 roku życia, później zalecana dawka spada do 10 mg. Również 10 mg żelaza dziennie jest zalecane kobietom karmiącym piersią, natomiast w okresie ciąży zalecane spożycie wynosi 27 mg dziennie.
Co ma najwięcej żelaza?
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (w produktach zwierzęcych) oraz niehemowej (w produktach roślinnych). Produkty bogate w lepiej przyswajalne żelazo hemowe to mięso czerwone, wątroba, nerki, drób oraz ryby. Z kolei żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, ciemne pieczywo, a także w jajach. Wchłanianie żelaza niehemowego można zwiększyć, spożywając je razem z produktami bogatymi w witaminę C. Listę produktów bogatych w żelazo znajdziesz w poniższej tabeli.
| Typ żywności | Zaw. żelaza [mg] |
|---|---|
| Wzbogacone płatki zbożowe, 3/4 szklanki | 19,6 mg |
| Kakao w proszku, 100 g | 15,5 mg |
| Wątróbka z kurczaka, 100 g (unikać w ciąży) | 12,9 mg |
| Stek wołowy, 170 g | 9,3 mg |
| Ostrygi, 85 g | 7,8 mg |
| Suszone morele, filiżanka | 7,5 mg |
| Szpinak gotowany, szklanka | 6,4 mg |
| Karczochy, filiżanka | 5,1 mg |
| Quinoa, filiżanka | 2,8 mg |
| Pieczarki ugotowane, filiżanka | 2,7 mg |
| Makrela, 170 g | 2,7 mg |
| Tuńczyk, puszka po odsączeniu | 2,5 mg |
| Pestki dyni, garść (28 g) | 2,5 mg |
| Zielony groszek, szklanka | 2,5 mg |
| Pierś z kurczaka cała | 2 mg |
| Mięso z indyka, 85 g | 1,3 mg |
| Sok z buraków, 100 ml | 0,57 mg |
Literatura:
- Paweł Lipiński i współaut.: NIEDOKRWISTOŚĆ NA TLE NIEDOBORU ŻELAZA W DIECIE; Kosmos - Problemy nauk biologicznych; Tom 63 nr 3 (304): 373-379
- Sieroszewski P i współaut.: Rekomendacje PTGiP dotyczące diagnostyki leczenia niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2022; Tom 7 nr 4: 208-216
- Karakuska-Prystupiuk, E: Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego; Lekarz POZ 1/2019: 49-55
*źródło danych: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie"; red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Warszawa 2020
