Witamina B6 - rola w organizmie i suplementacja

Czy zdarzyło Ci się odczuwać chroniczne zmęczenie, wahania nastroju, a może Twoja skóra stała się podrażniona? Czasami za takimi dolegliwościami może kryć się niedobór ważnych składników odżywczych. Jednym z nich jest witamina B6, często niedoceniana, a pełniąca niezwykle istotne funkcje w naszym organizmie. Znana również jako pirydoksyna, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów metabolicznych i utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nasz organizm nie jest w stanie jej magazynować w dużych ilościach, co oznacza, że musimy regularnie dostarczać ją z pożywieniem. Jej wszechstronność objawia się w udziale w ponad 100 reakcjach enzymatycznych, co podkreśla jej fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia.  

Formy witaminy B6 i ich działanie w ciele człowieka

Mówiąc o witaminie B6, warto wiedzieć, że termin ten odnosi się do grupy sześciu powiązanych związków, zwanych witamerami, które wykazują aktywność witaminy B6.

Trzy główne, naturalnie występujące formy witaminy B6 to:

1. Pirydoksyna (PN)
2. Pirydoksal (PL)
3. Pirydoksamina (PM)

Pirydoksyna jest formą najczęściej spotykaną w suplementach diety oraz w żywności wzbogacanej, a jej stabilność chemiczna czyni ją idealną do tych zastosowań. Pirydoksal i pirydoksamina to formy naturalnie obecne w żywności, przy czym pirydoksal występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych, a pirydoksamina głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.  Jednak te formy, które dostarczamy naszemu organizmowi, nie są bezpośrednio wykorzystywane. Muszą one zostać przekształcone w aktywną postać, jaką jest fosforan pirydoksalu (PLP), znany również jako P5P.

Aktywna forma witaminy B6, PLP, działa jako koenzym dla ponad 100 różnych enzymów w naszym organizmie, z których większość zaangażowana jest w metabolizm białek, ale także węglowodanów i tłuszczów. To właśnie dzięki PLP witamina B6 może pełnić tak wiele ważnych funkcji dla naszego zdrowia.

Jakie są najważniejsze funkcje witaminy B6?

Witamina B6, a konkretnie jej aktywna forma PLP, odgrywa zasadniczą rolę w wielu procesach metabolicznych. Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. PLP pomaga naszemu organizmowi rozkładać białka na aminokwasy, wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii oraz przekształcać węglowodany w glukozę. Ponadto, witamina B6 bierze udział w glukoneogenezie (procesie tworzenia glukozy ze źródeł niecukrowych) i glikogenolizie (uwalnianiu glukozy z zapasów glikogenu), co jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.  

Kolejną niezwykle ważną funkcją witaminy B6 jest udział w produkcji neuroprzekaźników, które są chemicznymi przekaźnikami w naszym mózgu. PLP jest niezbędnym kofaktorem w syntezie takich kluczowych neuroprzekaźników jak serotonina (odpowiedzialna za regulację nastroju i snu), dopamina (związana z przyjemnością i motywacją), noradrenalina i adrenalina (reakcja na stres) oraz GABA (neuroprzekaźnik hamujący, o działaniu uspokajającym).

Witamina B6 bierze, również udział w syntezie histaminy, która odgrywa rolę w odpowiedzi immunologicznej i innych procesach w organizmie.  
Nie można zapomnieć o roli witaminy B6 we wspieraniu produkcji hemoglobiny. PLP jest kluczowym koenzymem w syntezie hemu, czyli zawierającego żelazo składnika hemoglobiny znajdującej się w czerwonych krwinkach. Hemoglobina jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek i narządów naszego ciała.  
Oprócz tych kluczowych funkcji, witamina B6 uczestniczy w wielu innych ważnych procesach w naszym organizmie. Wspiera układ odpornościowy, pomagając w produkcji przeciwciał, które zwalczają wirusy i infekcje, oraz wspomagając funkcje komórek odpornościowych, takich jak limfocyty.

Zobacz również: Witamina B2: Twój klucz od energii i dobrego samopoczucia

Witamina B6 jest, również zaangażowana w różne aspekty metabolizmu aminokwasów, w tym transaminację (przenoszenie grup aminowych), dekarboksylację (usuwanie grup karboksylowych) i racemizację (przekształcanie między różnymi formami aminokwasów). Witamina B6 uczestniczy także w konwersji tryptofanu do niacyny (witaminy B3) oraz w syntezie sfingolipidów, które są ważnymi składnikami błon komórkowych nerwowych. Istnieją również dowody na to, że witamina B6 może wpływać na ekspresję niektórych genów, co sugeruje jej jeszcze bardziej złożoną rolę w organizmie. Nie można pominąć jej znaczenia w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi, aminokwasu, którego wysoki poziom jest powiązany z chorobami serca.

Gdzie Znaleźć Witaminę B6? Najlepsze Źródła Pokarmowe

Dobrą wiadomością jest to, że witamina B6 jest szeroko dostępna w wielu różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.  

Źródła zwierzęce bogate w B6 to przede wszystkim:

• Ryby, takie jak tuńczyk, zwłaszcza żółtopłetwy i łosoś, szczególnie sockeye
• Wątroba wołowa i inne podroby
• Drób (pierś kurczaka, indyk), wołowina, wieprzowina oraz jaja
  

Jeśli chodzi o roślinne skarbnice witaminy B6, warto sięgać po:

• Ciecierzycę
• Ziemniaki (szczególnie gotowane) i inne warzywa skrobiowe
• Owoce (banany, awokado, mango, papaja, pomarańcze – choć inne niż cytrusowe są zazwyczaj lepszym źródłem, kantalupa)
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja w postaci tofu i tempehu)
• Orzechy (włoskie, laskowe, pistacje, ziemne)
• Nasiona (słonecznika, sezamu)
• Szpinak
• Fortyfikowane płatki śniadaniowe oraz produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, komosa ryżowa, owies)

Warto pamiętać, że niektóre owoce, warzywa i zboża zawierają naturalnie glikozylowane formy pirydoksyny, które charakteryzują się niższą biodostępnością. 

Aby ułatwić orientację, przedstawiamy tabelę z przykładami produktów i ich przybliżoną zawartością witaminy B6:

*Procent dziennej wartości (DV) oparty na zalecanej wartości 1.7 mg dla dorosłych.

Zobacz również: Zbilansowana dieta dla kobiet

Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?

Choć poważny niedobór witaminy B6 jest rzadki w krajach rozwiniętych, łagodne niedobory mogą występować, szczególnie u niektórych grup osób. Wśród objawów niedoboru witaminy B6 wymienia się:

• Wysypki skórne - często swędzące i łuszczące się, znane jako łojotokowe zapalenie skóry, które mogą pojawiać się na twarzy, skórze głowy i klatce piersiowej
• Popękane i bolące usta - zwłaszcza w kącikach (zapalenie kątów ust) , oraz bolący, gładki i zaczerwieniony język (zapalenie języka)
• Zmiany nastroju - w tym drażliwości, dezorientacji, niepokoju i depresji, a także osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na infekcje
• Anemia (niedokrwistość) - która może być mikrocytowa (z małymi czerwonymi krwinkami) lub syderoblastyczna (z nagromadzeniem żelaza w czerwonych krwinkach)
• Neuropatia obwodowa - charakteryzująca się mrowieniem, drętwienie i ból w dłoniach i stopach
• Drgawki i trudności z koordynacją ruchów, nudności, wymioty - mogące wystąpić w ciężkich przypadkach (zwłaszcza u niemowląt)

Do czynników zwiększających ryzyko niedoboru witaminy B6 należą choroby nerek, zespoły złego wchłaniania (takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia), nadużywanie alkoholu, niektóre leki (np. izoniazyd, cykloseryna, kwas walproinowy, fenytoina, karbamazepina, prymidon, hydralazyna, teofilina, doustne środki antykoncepcyjne, kortykosteroidy), choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów) oraz dieta wysokobiałkowa.

Jakie są korzyści z utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy B6?

Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy B6 w organizmie przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim wspiera układ nerwowy poprzez udział w produkcji neuroprzekaźników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i przekazywania sygnałów nerwowych. To przekłada się na lepszy nastrój, zmniejszenie poziomu stresu i poprawę jakości snu. Witamina B6 odgrywa również ważną rolę we wzmacnianiu odporności poprzez wspomaganie produkcji białych krwinek i przeciwciał, które pomagają naszemu organizmowi w walce z infekcjami i chorobami.  

Do innych potencjalnych korzyści płynących z prawidłowego poziomu witaminy B6 należy łagodzenie nudności i wymiotów w ciąży (tzw. porannych mdłości), które często są rekomendowane jako leczenie pierwszego rzutu. Niektóre badania sugerują, że witamina B6 może również pomagać w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takich jak wahania nastroju, drażliwość i wzdęcia, choć dowody na to są mieszane. Istnieją również wstępne dowody na powiązanie odpowiedniego spożycia witaminy B6 z niższym ryzykiem niektórych typów raka, zwłaszcza raka jelita grubego i przewodu pokarmowego, ale potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.

Witamina B6 pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny, aminokwasu powiązanego z chorobami serca, choć badania nie wykazały jednoznacznie, że suplementacja witaminą B6 zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych. Niektóre badania wskazują na związek między wyższym poziomem witaminy B6 we krwi u osób starszych a lepszą pamięcią, jednak suplementacja nie zawsze przynosi poprawę funkcji poznawczych.

Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6 w orgamizmie?

Chociaż przedawkowanie witaminy B6 z samej żywności jest niezwykle rzadkie, nadmierne spożycie suplementów diety zawierających tę witaminę może prowadzić do toksyczności. Objawy toksyczności witaminy B6 dotyczą głównie układu nerwowego i obejmują drętwienie, mrowienie i ból w dłoniach i stopach (neuropatia obwodowa), utratę kontroli nad ruchami ciała (ataksja) i trudności z koordynacją, trudności w chodzeniu lub zmiany w sposobie chodzenia. W niektórych przypadkach mogą wystąpić bolesne zmiany skórne , nadwrażliwość na światło słoneczne , nudności i zgaga , zmiany sensoryczne oraz osłabienie mięśni.  

Objawy te są zazwyczaj zależne od dawki i rozwijają się przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek, zwykle przekraczających 1000 mg dziennie, chociaż istnieją doniesienia o problemach przy niższych dawkach u osób wrażliwych lub przy długotrwałym stosowaniu. Tolerowany Górny Poziom Spożycia (UL) ustalony przez amerykańską Narodową Akademię Medycyny dla dorosłych wynosi 100 mg dziennie ze wszystkich źródeł (żywność i suplementy). Warto jednak zauważyć, że niektóre organy ds. zdrowia, takie jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), ustaliły znacznie niższy UL (np. 12 mg dziennie), co wskazuje na różne opinie naukowe dotyczące bezpiecznego górnego limitu spożycia. Należy również pamiętać o potencjalnych interakcjach witaminy B6 z niektórymi lekami, takimi jak niektóre leki przeciwpadaczkowe i lewodopa (stosowana w chorobie Parkinsona), gdzie witamina B6 może zmniejszać ich skuteczność.

Jak wygląda zalecana suplementacja witaminy B6?

Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) witaminy B6 różni się w zależności od wieku i płci.

Poniżej przedstawiamy zalecenia oparte na danych z wiarygodnych źródeł:

• Niemowlęta: 0-6 miesięcy - 0.1 mg; 7-12 miesięcy - 0.3 mg
• Dzieci: 1-3 lata - 0.5 mg; 4-8 lat - 0.6 mg; 9-13 lat - 1.0 mg
• Nastolatki: 14-18 lat (chłopcy) - 1.3 mg; 14-18 lat (dziewczęta) - 1.2 mg
• Dorośli: 19-50 lat (mężczyźni) - 1.3 mg; 19-50 lat (kobiety) - 1.3 mg; 51+ lat (mężczyźni) - 1.7 mg; 51+ lat (kobiety) - 1.5 mg
• Ciąża: Wszystkie wieki - 1.9 mg
• Karmienie piersią: Wszystkie wieki - 2.0 mg  

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje u kobiet w ciąży i karmiących piersią, aby wspierać prawidłowy rozwój płodu i niemowlęcia. Większość zdrowych osób jest w stanie pokryć to zapotrzebowanie poprzez zróżnicowaną dietę bogatą w wymienione wcześniej źródła witaminy B6.

To Ci się może przydać: Wellman - suplementy dla mężczyzn dostosowane do konkretnych potrzeb

Ciekawostki o Witaminie B6, Które Cię Zaskoczą!

Witamina B6 jest zaangażowana w ponad 100 różnych reakcji enzymatycznych w naszym organizmie. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu podczas ciąży i wczesnego dzieciństwa. Pomaga naszemu ciału wytwarzać przeciwciała, które są niezbędne do zwalczania infekcji. Jest konieczna do produkcji hemoglobiny, białka transportującego tlen w czerwonych krwinkach. Co ciekawe, im więcej białka spożywasz, tym więcej witaminy B6 możesz potrzebować do jego efektywnego przetworzenia. Jedno z badań sugeruje, że witamina B6 może nawet pomagać w ochronie przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń powietrza na poziomie epigenetycznym. Obserwowano niższy poziom witaminy B6 u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

W rzadkich przypadkach, witamina B6 w wysokich dawkach jest stosowana w leczeniu specyficznego rodzaju padaczki u niemowląt, która nie reaguje na standardowe leki przeciwdrgawkowe (padaczka zależna od pirydoksyny). Witamina B6 bierze również udział w metabolizmie selenu, ważnego pierwiastka śladowego.  

Witamina B6 – Twój niezbędny sojusznik w zdrowym trybie życia

Witamina B6 jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu fundamentalnych procesach zachodzących w naszym organizmie. Od metabolizmu energetycznego i funkcji nerwowych po wsparcie układu odpornościowego i produkcję krwi, jej obecność jest niezbędna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Pamiętajmy, aby dbać o zróżnicowaną i bogatą w naturalne źródła witaminy B6 dietę. Choć suplementacja może być czasami rozważana, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla naszych indywidualnych potrzeb. Świadome podejście do odżywiania, uwzględniające rolę tak ważnych mikroelementów jak witamina B6, jest kluczem do długotrwałego zdrowia i witalności.