25 sierpień 2024

Zbilansowana dieta dla kobiet

Zbilansowana dieta to układanka, której elementy mają ściśle określone funkcje. Poniżej wyjaśniamy, jakich składników odżywczych wymaga Twoje ciało - i w jaki sposób je dostarczyć.

Biotyna (witamina B7)

Biotyna odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, poprzez wpływ na przekazywanie impulsów nerwowych. Ma także swój udział w produkcji kreatyny (co z kolei ma wpływ na stan włosów i paznokci) oraz wpływa pozytywnie na stan skóry.

Gdzie mogę znaleźć biotynę w mojej diecie? W czym znajdę biotynę?

Migdały
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Jajka
Kalafior

Chrom

Chrom pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek. Pośrednio wpływa także na poziom cukru we krwi.

Gdzie mogę znaleźć chrom w mojej diecie?

Ziemniaki
Czosnek
Brokuły
Winogrona

Miedź

Miedź bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, wpływa też na kondycję układu nerwowego (bierze udział w procesie produkcji neuroprzekaźników). Przyczynia się także do normalnej pigmentacji skóry i włosów.

Gdzie mogę znaleźć miedź w mojej diecie?

Migdały
Soczewica
Szparagi
Grzyby

Kwas foliowy (witamina B9)

Kwas foliowy przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek oraz ma rolę w procesie podziału komórkowego. Redukuje również uczucie zmęczenia i znużenia.

Gdzie mogę znaleźć kwas foliowy w mojej diecie?

Szpinak
Chleb
Wzbogacone płatki śniadaniowe
Ciecierzyca
Cytrusy

Jod

Jod jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy, istotnych dla bieżącego funkcjonowania organizmu oraz jego rozwoju w okresie dziecięcym.

Gdzie mogę znaleźć jod w mojej diecie?

Małże
Sól morska
Nasiona sezamu
Soja
Jaja z wolnego wybiegu
Dorsz

Żelazo

Żelazo przyczynia się do rozwoju poznawczego u dzieci. Jest także niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny, przez co wspomaga transport tlenu w organizmie.

Gdzie mogę znaleźć żelazo w mojej diecie?

Czerwone mięso
Wątróbka
Fasola
Owoce suszone (np. morele i rodzynki)

Magnez

Magnez bierze udział w produkcji energii (poprzez udział w procesach przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek), zapobiega skurczom mięśni, reguluje przewodnictwo nerwowe oraz wpływa na stan układu nerwowego.

Gdzie mogę znaleźć magnez w mojej diecie?

Owoce morza
Zielone warzywa liściaste
Produkty mleczne
Brązowy ryż

Mangan

Mangan jest niezbędny w procesie pozyskiwania energii, przyczynia się też do utrzymania zdrowych kości i tkanki łącznej.

Gdzie mogę znaleźć mangan w mojej diecie?

Pekany
Brązowy ryż
Awokado
Ananas
Rośliny strączkowe

Niacyna (Witamina B3)

Niacyna wspomaga produkcję neuroprzekaźników, dlatego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, do tego jest ona niezbędna w procesie pozyskiwania energii z węglowodanów, tłuszczów i białek.

Gdzie mogę znaleźć niacynę (witaminę B3) w mojej diecie?

Indyk
Mąka pszenna
Jaja
Mleko
Orzeszki ziemne

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku. Olej lniany roślinny jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego omega-3, podobnie jak tłuste ryby. Twój organizm przekształca go w DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). DHA jest ważny, ponieważ pełni rolę strukturalną w komórkach centralnego układu nerwowego. EPA jest jednym z budulców neuronów i przez to pełni istotną rolę w prawidłowym przepływie impulsów nerwowych.

Gdzie mogę znaleźć omega-3 w mojej diecie?

Tłuste ryby - takie jak łosoś, makrela i sardynki
Nasiona, w tym siemię lniane (źródło roślinne)
Orzechy włoskie
Jaja

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy jest istotnym elementem wielu procesów. Bierze udział w produkcji energii, neuroprzekaźników oraz w innych procesach metabolicznych.

Gdzie mogę znaleźć kwas pantotenowy w mojej diecie?

Wołowina
Kurczak
Jaja
Pomidory
Brokuły

Ryboflawina (Witamina B2)

Ryboflawina jest konieczna do produkcji czerwonych krwinek, wspiera także metabolizm energetyczny i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Gdzie mogę znaleźć ryboflawinę (witaminę B2) w mojej diecie?

Banan
Jaja
Jogurt
Mleko
Migdały

Selen

Po co moje ciało go potrzebuje? Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Jest również ważny dla utrzymania odpowiedniej formy układu odpornościowego.

Gdzie mogę znaleźć selen w mojej diecie?

Orzechy brazylijskie
Tuńczyk
Indyk
Szpinak

Tiamina (Witamina B1)

Twoje ciało potrzebuje tiaminy, aby pomóc przekształcać spożywane węglowodany w energię. Przyczynia się także do prawidłowej pracy serca.

Gdzie mogę znaleźć tiaminę (witaminę B1) w mojej diecie?

Wzbogacone płatki śniadaniowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Ryż
Mięso

Witamina A

Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, pomaga w utrzymaniu skóry w dobrym stanie i wspiera układ odpornościowy.

Gdzie mogę znaleźć witaminę A w mojej diecie?

Marchewki
Jaja
Zielone warzywa liściaste
Morele

Witamina B6

Witamina B6 przyczynia się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Wspiera także funkcjonowanie układu nerwowego i funkcje psychiczne.

Gdzie mogę znaleźć witaminę B6 w mojej diecie?

Ryby
Drób
Ziemniaki
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Mleko

Witamina B12

Witamina B12 pomaga twojemu organizmowi uwalniać energię z pożywienia i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego .

Gdzie mogę znaleźć witaminę B12 w mojej diecie?

Łosoś i dorsz
Jaja
Mięso
Ser

Witamina C

Witamina C to ważny składnik odżywczy, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Jest potrzebna do produkcji kolagenu, białka występującego w kościach i skórze. Witamina C jest również niezbędna do prawidłowego wchłaniania żelaza z pożywienia.

Gdzie mogę znaleźć witaminę C w mojej diecie?

Owoce cytrusowe (np. pomarańcze i kiwi)
Ziemniaki
Brokuły
Ciemnozielone warzywa liściaste

Witamina D

Witamina D wspiera proces wchłaniania wapnia, co przekłada się na dobry stan kości i zębów. Wzmacnia też układ odpornościowy. Witaminę D nazywa się „witaminą słoneczną”, ponieważ twoje ciało może ją produkować pod wpływem określonej ilości światła słonecznego.

Gdzie mogę znaleźć witaminę D w mojej diecie?