Witamina C zwiększa także przyswajanie żelaza niehemowego, co jest istotne dla zapobiegania niedokrwistości. Dodatkowo witamina C wspomaga układ odpornościowy, a jej regularne spożywanie może skrócić czas trwania przeziębienia.
Zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i młodzieży
W przypadku dzieci w wieku 1-3 lat średnie zapotrzebowanie dobowe na witaminę C wynosi 30 mg, dla chłopców i dziewcząt w wieku 4-12 lat wzrasta ono do 40 mg. W okresie nastoletnim (13-18 lat) zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta do 55 mg dobowo dla dziewcząt i 65 mg dla chłopców.
Zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłych
Przez całe dorosłe życie dobowe zapotrzebowanie u mężczyzn wynosi 75 mg a u kobiet nieznacznie mniej (60 mg). W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta odpowiednio do 70 i 100 mg na dobę.
Zalecane spożycie witaminy C - dzieci i młodzież
U dzieci i młodzieży zalecane spożycie witaminy C rośnie wraz z wiekiem. Przez pierwsze 3 lata życia powinno ono wynosić 40 mg na dobę, dzieci w wieku 4-12 lat powinny spożywać 50 mg tej witaminy. Zalecane spożycie dla chłopców w wieku 13-18 lat powinno wynosić 75 mg dobowo, a w przypadku dziewczyn w tej samej grupie wiekowej zalecana dawka dobowa witaminy C to 65 mg.
Zalecane spożycie witaminy C - dorośli
Dla dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi 90 mg, a dla kobiet 75 mg. Kobiety w ciąży powinny spożywać 85 mg witaminy C dziennie, natomiast karmiące piersią – 120 mg. Osoby palące powinny zwiększyć swoje spożycie o 35 mg, ze względu na wyższy poziom stresu oksydacyjnego w ich organizmach.
Występowanie witaminy C w żywności
Witamina C występuje głównie w owocach i warzywach. Najlepszymi jej źródłami są czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe oraz warzywa kapustne. Świeże owoce i warzywa spożywane na surowo są najbardziej wartościowym źródłem witaminy C, ponieważ obróbka termiczna może zmniejszać jej zawartość.
Źródło danych wykorzystanych w artykule: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie"; red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Warszawa 2020
