Po które witaminy wspomagające odporność warto sięgnąć?
Twój układ odpornościowy potrzebuje szeregu różnych witamin i minerałów, aby funkcjonować optymalnie. Dobrze znane przykłady to witamina C i D. Poza nimi istnieją inne witaminy o dobroczynnym działaniu dla układu immunologicznego - witamina A, witamina B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina). Funkcje odpornościowe organizmu wspiera także szereg minerałów, w tym żelazo, miedź, selen i cynk.
1. Witamina D
Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz bierze udział w procesie podziału komórek. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest preferowaną formą witaminy D, którą wytwarzamy, gdy nasza skóra jest bezpośrednio wystawiona na promieniowanie UVB zawarte w świetle słonecznym.
Witamina D występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj i tłuste ryby. Można także uzupełniać dietę suplementami witaminy D.
2. Witamina C
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego oraz pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.
Witamina C występuje w wielu owocach i warzywach: kiwi, papryce, cytrusach (np. pomarańczach i grejpfrutach), brokułach, ziemniakach i truskawkach.
3. Witamina A
Witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz jest niezbędna do utrzymania integralności błon śluzowych, które stanowią naturalną barierę ochronną przed patogenami.
Najlepsze źródła witaminy A obejmują wątrobę (należy jej jednak unikać w czasie ciąży), warzywa pomarańczowe i żółte, takie jak marchew, bataty i dynie, pomidory oraz zielone warzywa liściaste, takie jak botwina, szpinak i brokuły.
4. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin, z których trzy wspierają układ odpornościowy: B6 (pirydoksyna), kwas foliowy (witamina B9) i B12 (kobalamina). Witaminy B6 i B12 wspierają także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i dobrostan psychiczny. Witamina B12 i kwas foliowy przyczyniają się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych, w tym łososiu, piersi z kurczaka, ziemniakach, awokado i bananach. Kwas foliowy można uzyskać spożywając rośliny strączkowe, takie jak soczewica, zielone warzywa liściaste, w tym szpinak i botwina, oraz niektóre owoce. Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i jaja. Dodaje się ją również do wielu wzbogaconych produktów, takich jak mleka roślinne, niektóre produkty sojowe i niektóre płatki śniadaniowe.
Pierwiastki na odporność
Nie tylko witaminy są istotne dla poziomu odporności Twojego organizmu. Kluczowe są także pierwiastki, a zwłaszcza miedź, żelazo, selen i cynk.
5. Miedź
Miedź jest mikroelementem niezbędnym w procesie tworzenia i dojrzewania komórek odpornościowych, jak również na wpływ na produkcję cytokin. Odpowiadają one za przenoszenie informacji między komórkami odpornościowymi, regulując reakcje zapalne.
Najlepszymi źródłami miedzi są wątroba (jednak należy jej unikać w czasie ciąży), ostrygi, grzyby shiitake, orzechy (migdały lub nerkowce) oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i botwina.
6. Żelazo
Żelazo to niezbędny mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu przez hemoglobinę zawartą w czerwonych krwinkach. Poza tym żelazo jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz wielu innych procesów metabolicznych. Wchłanianie żelaza z pożywienia jest zwiększone, gdy spożywa się je razem z witaminą C.
Źródła żelaza obejmują wątrobę (należy jej unikać w czasie ciąży), czerwone mięso, fasolę, orzechy, wzbogacone płatki śniadaniowe i mąkę sojową.
7. Selen
Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego a także pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Orzechy brazylijskie są najbogatszym źródłem tego pierwiastka a 28 g (sześć do ośmiu orzechów) dostarcza imponujące 544 μg selenu. Selen znajdziesz także w różnych owocach morza, szczególnie skorupiakach.
8. Cynk
Cynk jest kluczowy dla wielu funkcji biologicznych, uczestnicząc w działaniu ponad 200 enzymów w organizmie człowieka. Wspiera on prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a także ma wpływ na jakość wzroku i płodność.
Czerwone mięso to doskonałe źródło cynku, podobnie jak ostrygi i małże. Produkty mleczne, takie jak mleko i ser, zawierają dużo cynku, podobnie jak jaja. Wegańskie źródła cynku obejmują ciecierzycę, soczewicę i fasolę, a także nasiona i orzechy.
Jak widzisz Twój układ odpornościowy ma wielu sprzymierzeńców. Kolejnym sprzymierzeńcem może być Twoja dieta. Dlatego warto zastanowić się nad jej zmianą, aby cieszyć się większą odpornością na codzień.
