Kompendium - składniki mineralne >

Magnez

Poznaj podstawowe funkcje, jakie pełni magnez w organizmie oraz dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wśród dzieci, młodzieży i osób dorosłych

szczęśliwa kobieta odpoczywająca na kanapie

Magnez pełni kluczowe funkcje w organizmie, wspierając pracę mięśni, układu nerwowego oraz metabolizm energetyczny. Jest aktywatorem około 300 enzymów uczestniczących w przemianach białek, węglowodanów, lipidów oraz kwasów nukleinowych. Bierze udział w syntezie ATP, stabilizacji błon komórkowych oraz regulacji cyklu komórkowego, a także wpływa na prawidłowe działanie serca i układu krążenia. Pomaga utrzymać równowagę elektrolitową oraz reguluje ciśnienie krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci i młodzieży

U dzieci do 3. roku życia średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 65 mg, w grupie wiekowej 4-9 lat wzrasta ono do 110 mg. Dla dziewcząt i chłopców w wieku 10-12 lat zapotrzebowanie na magnez wzrasta niemal dwukrotnie do 200 mg. Natomiast w przypadku chłopców od 13. roku życia zapotrzebowanie wzrasta znów, do 340 mg i utrzymuje się na tym poziomie aż do osiągnięcia pełnoletności. Dla dziewcząt w wieku 13-18 lat zapotrzebowanie utrzymuje się na poziomie 300 mg.

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych

U osób dorosłych średnie dobowe zapotrzebowanie na magnez (EAR) wynosi 330 mg w przypadku mężczyzn w wieku do 30 lat oraz 255 mg w przypadku kobiet z tej samej grupy wiekowej. Od 31. roku życia zapotrzebowanie jest nieco wyższe i wynosi odpowiednio 350 mg dla mężczyzn i 265 mg w przypadku kobiet. Kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek (300 mg), w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie jest takie samo, jak dla kobiet od 31. roku życia.

Zalecane spożycie magnezu - dzieci i młodzież

W przypadku dzieci zalecane spożycie waha się od 80 mg (dla dzieci w wieku 1-3 lat) do 130 mg (dzieci w wieku 4-9). Dla chłopców i dziewczynek w wieku 9-12 lat Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca spożywanie 240 mg magnezu dobowo. Dla młodzieży w wieku 13-18 lat rekomendowane jest spożywanie 410 mg magnezu dziennie (chłopcy) oraz 360 mg (dziewczęta).

Zalecane spożycie magnezu - dorośli

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w swoich normach wydanych w 2020 roku zaleca spożywanie magnezu w ilościach przekraczających dzienne zapotrzebowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla osób w wieku 19-30 lat wynosi 400 mg w przypadku mężczyzn i 310 mg w przypadku kobiet. Od 31. roku życia zalecane dawki są nieco wyższe - 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Również spożywanie 320 mg magnezu dziennie jest zalecane kobietom karmiącym piersią, natomiast dla kobiet w ciąży rekomendowane jest 360 mg magnezu.

Wchłanianie magnezu w organizmie

Do absorpcji magnezu dochodzi głównie w jelicie krętym i czczym. Ludzki organizm wchłania od 30 do 50 proc. magnezu przyjmowanego w pożywieniu. Co ciekawe, jeśli dieta jest uboga w magnez, wchłanialność wzrasta do nawet 80 proc. Absorpcja magnezu może się zmniejszyć przez dietę bogatą w wapń (przy przekroczeniu dziennej dawki 2000 mg wapnia), spożywania wielu produktów zawierających fityniany (zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy) oraz przy diecie zbyt ubogiej w białko (przy spożyciu niższym niż 30 g dziennie).

Występowanie magnezu w żywności

Bogatym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste (magnez występuje w chlorofilu), kakao i produkty je zawierające, warzywa strączkowe, orzechy i produkty zbożowe. Źródłem magnezu jest także twarda woda. Jej picie nie jest jednak najbardziej efektywnym sposobem uzupełniania jego zasobów - 1 dm3 zawiera około 30 mg magnezu (czyli tyle, ile średniej wielkości banan). Natomiast dobrym źródłem łatwo przyswajalnego magnezu mogą być wody średnio i wysokozmineralizowane z zawartością magnezu na poziomie 100 mg/l oraz zachowanej proporcji 2:1 wapnia do magnezu. 

Szerszą listę produktów spożywczych będących źródłem magnezu zawiera poniższa tabela. 

typ żywności

zaw. magnezu [mg]

halibut upieczony, 85 g 90
migdały uprażone, 28 g 80
nerkowce uprażone, 28 g 75
soja ugotowana, 1/2 kubka 75
szpinak mrożony po ugotowaniu, 1/2 kubka 75
orzechy mieszane, uprażone, 28 g 65
owsianka, 1 kubek 55
ziemniak upieczony w mundurku, średni 50
orzeszki ziemne uprażone, 28 g 50
masło orzechowe, 2 łyżki 50
otręby pszenne, 2 łyżki 45
groszek zielony, ugotowany, 1/2 kubka 45
jogurt, 160 g 45
płatki kukurydziane, 1/2 kubka 40
fasola gotowana, 1/2 kubka 40
ryż brązowy ugotowany, 1/2 kubka 40
soczewica ugotowana, 1/2 kubka 35
puree z awokado, 1/2 kubka 35
fasola z puszki, 1/2 kubka 35
kiełki pszenicy, 2 łyżki 35
mleko czekoladowe, 1 kubek 33
banan średni 30
baton mleczny, 50g 28
mleko 2% tłuszczu, 1 kubek 27
chleb pszenny, 1 kromka 25
rodzynki, 1/2 kubka 25
mleko pełne, 1 kubek 24
pudding czekoladowy, 120 g 24

Przyczyny i objawy niedoboru magnezu

Przyczyną niedoboru magnezu (hipomagnezemii) może być niewłaściwa dieta (niedobór pierwotny) lub, w przypadku niedoboru wtórnego, zaburzenia uniemożliwiające jego prawidłowe wchłanianie w jelitach, przewlekła choroba nerek oraz zespół Gitelmana.

Przyczyny niedoboru magnezu związane z dietą to przede wszystkim spożywanie pokarmów ubogich w magnez oraz składników zaburzających proces wchłaniania i powodujących zwiększone wydalanie tego pierwiastka. Mamy na myśli zwłaszcza kawę, mocną herbatę i alkohol. 

Hipomagnezemię rozpoznaje się, gdy stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi jest mniejsze niż 0,65 mmol/l, natomiast spadek poniżej 0,5 mmol/l oznacza duży niedobór.

Do jego objawów zaliczamy:

  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji i pamięci
  • zwiększona podatność na stres
  • nadciśnienie
  • bolesne skurcze mięśni
  • drżenie i mrowienie kończyn
  • łamliwość paznokci
  • wypadanie włosów
  • nadmierna potliwość
  • zaburzenia rytmu serca (tachyarytmia)
  • bóle o charakterze wieńcowym
  • zaburzenia nastroju, stany lękowe
  • zaburzenia depresyjne

Przyczyny i objawy nadmiaru magnezu

Z hipermagnezemią mamy do czynienia, gdy stężenie magnezu w osoczu krwi przekroczy poziom 1,2 mmol/l. 

Organizm dobrze radzi sobie z nadmiarem magnezu, wydalając go przez nerki. Dlatego też hipermagnezemia zdarza się dość rzadko i u zdrowych osób może wynikać z doustnego przedawkowania preparatów zawierających sole magnezu. Wysoki poziom magnezu w osoczu może też wynikać z przewlekłego zapalenia jelit, jego nadmiarowi sprzyjają też zaburzenia wydalania nerkowego, związane z niewydolnością nerek oraz niedoczynność kory nadnerczy.

Do wczesnych objawów hipermagnezemii należą biegunka i odwodnienie. Objawy kliniczne wymagające niezwłocznej interwencji to:

  • zmniejszenie napięcia mięśniowego, 
  • osłabienie lub zniesienie odruchu ścięgnistego, 
  • zmniejszenie napięcia mięśniowego, 
  • osłabienie mięśni oddechowych, 
  • zaburzenia widzenia i mowy, 
  • zwolnienie akcji serca (bradykardia), 
  • spadek ciśnienia tętniczego

W skrajnym przypadku, po przekroczeniu poziomu 5 mmol/l może dojść do śmierci wskutek całkowitego porażenia mięśni i zablokowania przewodzenia w sercu. 

Literatura:

  • Bartłomiej Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H.; Wpływ magnezu na zdrowie człowieka; Przegląd Gastroenterologiczny 2012; 7 (6): 359–366
  • Iskra M. i wsp.; Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym; Nadciśnienie tętnicze 2013, tom 17, nr 6: 447-459
  • Szymczyk H.; Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Farmacja Współczesna 2016, 9: 217-223
  • Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez. Aktualny stan wiedzy; Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLVIII, 2015, 4: 677 – 689

źródło danych dotyczących EAR i RDA: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie"; red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Warszawa 2020

Powrót do blogu