Rola cynku w organizmie
O wszechstronnej roli cynku w organizmie świadczy już fakt, że jest on obecny we wszystkich tkankach. [1] Pierwiastek ten jest niezbędnym elementem w wielu reakcjach katalitycznych, będąc składnikiem ponad 300 enzymów, głównie z grupy hydrolaz. Uczestniczą one w biosyntezie białek, metabolizmie węglowodanów, tłuszczów oraz przemianach energetycznych.
Cynk pełni wiele ról:
regulacja przewodzenia sygnałów (cynk jest neurotransmiterem w komunikacji międzykomórkowej, jego stężenie w przestrzeni synaptycznej wpływa na procesy wychwytu zwrotnego)
przeciwutleniacza (cynk chroni m.in. błony komórkowe, zapobiegając powstawaniu połączeń fosfolipidów z żelazem i miedzią)
wspiera układ immunologiczny (jego obecność jest konieczna do aktywacji hormonu tymuliny, który z kolei stymuluje aktywność limfocytów T)
ochronną (chroni komórki siatkówki przed działaniem glutaminianu).
Znaczenie cynku dla mężczyzn
Cynk odgrywa istotną rolę zarówno w procesie dojrzewania, jak i u dorosłych mężczyzn. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju jąder, ma też pośredni wpływ na żywotność i ruchliwość plemników. Dodatkowo proces powstawania testosteronu (steroidogeneza) jest wrażliwy na wahania poziomu cynku.
Czy cynk może szkodzić?
Zatrucia cynkiem zdarzają się rzadko dzięki procesom regulacyjnym w układzie pokarmowym. Długotrwałe i nadmierne spożycie cynku (czyli więcej, niż 40 mg na dobę) może jednak przyczynić się do zmniejszenia wchłaniania miedzi i także obniżenia absorpcji żelaza połączonego ze zwiększaniem jego wydalania - co może przyczynić się do anemii. Nadmiar cynku w organizmie wpływa też negatywnie na spermatogenezę, podnosi poziom cholesterolu we krwi oraz zwiększa ryzyko chorób serca.
Zapotrzebowanie na cynk u dzieci i młodzieży*
Dla dzieci w początkowym okresie życia (1-3 lata) zapotrzebowanie dobowe na cynk wynosi 2,5 mg. W późniejszym okresie (4-9 lat) wzrasta do 4 mg i 7 mg (10-12 lat). Dla starszych dziewcząt i chłopców w wieku 13-18 lat zapotrzebowanie na cynk wynosi odpowiednio 7,3 oraz 8,5 mg.
Zapotrzebowanie na cynk u dorosłych*
Zapotrzebowanie na cynk u dorosłych wynosi 9,4 mg (mężczyźni) oraz 6,8 mg (kobiety). W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie dobowe na cynk jest dużo wyższe - odpowiednio 9,5 i 10,4 mg.
Zalecane spożycie cynku - dzieci i młodzież*
Zalecane dobowe spożycie cynku przez dzieci wynosi od 3 mg (dla dzieci w wieku 1-3 lata) do 5 mg (dla grupy wiekowej 4-9 lat). W przypadku chłopców i dziewcząt w wieku 10-12 lat zalecane jest spożywanie 8 mg cynku dziennie, natomiast od 13. roku życia zalecane dawki dla chłopców są takie same, jak dla dorosłych mężczyzn (11 mg). Dziewczętom w wieku 13-18 lat zaleca się spożywanie 9 mg cynku dziennie.
Zalecane spożycie cynku - dorośli*
Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 11 mg dla kobiet oraz 8 mg dla kobiet. Kobiety karmiące piersią powinny spożywać 12 mg cynku na dobę natomiast w okresie ciąży zalecane spożycie dobowe cynku wynosi 11 mg.
Przyswajalność cynku w organizmie
Cynk w organizmie wchłaniany jest w układzie pokarmowym, zwłaszcza w jego dalszej części - głównie dwunastnicy, jelicie krętym i czczym (te 3 odcinki odpowiadają za wchłanianie 98% cynku przyjmowanego z pokarmem). Cynk jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych, ponieważ obecność fitynianów i błonnika w produktach roślinnych może ograniczać jego wchłanianie. Wpływ na przyswajanie cynku ma także witamina A.
Co ciekawe pierwiastek ten może też być wchłaniany przez układ oddechowy w wyniku ekspozycji na opary związków zawierających cynk.
W jakich produktach znajdziesz cynk
Cynk występuje w wielu produktach spożywczych, a jego najlepszymi źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, wątroba, sery podpuszczkowe oraz jaja. Spośród produktów roślinnych, dobrym źródłem są kasza gryczana i ciemne pieczywo. Więcej produktów bogatych w cynk znajdziesz w tabeli poniżej.
| Typ żywności | Zaw. cynku [mg] |
|---|---|
| Ostrygi, 6 szt. | 52 mg |
| Stek wołowy, 100g | 11 mg |
| Soczewica, filiżanka | 3 mg |
| Pestki dyni, 28g | 2 mg |
| Orzeszki piniowe, 28g | 2 mg |
| Kotlet wieprzowy, 100g | 2 mg |
| Udko kurczaka, 100g | 2 mg |
| Tofu twarde, 100g | 2 mg |
| Chude kotlety wieprzowe, 100g | 2 mg |
| Szpinakugotowany, filiżanka | 1,4 mg |
| Płatki owsiane, 100g | 1 mg |
| Jogurt niskotłuszczowy, 100g | 1 mg |
| Orzechy brazylijskie, 28g | 1 mg |
| Awokado, jedno całe | 1,3 mg |
| Grzyby shiitake, 100g | 1 mg |
| Maliny, filiżanka | 0,5 mg |
| Jeżyny, 100g | 0,5 mg |
| Brokuły, 100g | 0,5 mg |
| Morele, 100g | 0,2 mg |
Literatura:
- Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler: Cynk – pierwiastek zdrowia; Aspekty zdrowotne 2014; Tom 70 nr 7: 363-365
- Izabela Mońka, Danuta Wiechuła: Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka; Ann. Acad. Med. Siles. (online) 2017; 71: 314–325
* źródło danych: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie"; red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Warszawa 2020
