Kwasy omega-9: Niezbędny element zdrowej diety?

W świecie zdrowia i odżywiania stale pojawiają się nowe trendy i informacje o różnych składnikach diety. Jednym z tematów, który budzi zainteresowanie, są kwasy tłuszczowe omega-9. Czym tak naprawdę są te związki, jakie mają znaczenie dla naszego zdrowia i gdzie możemy je znaleźć w naszej codziennej diecie? Przyjrzyjmy się bliżej tym fascynującym kwasom tłuszczowym.

Co to są kwasy omega-9?

Mówiąc o kwasach tłuszczowych, warto przypomnieć sobie podstawowe definicje. Wszystkie kwasy tłuszczowe oznaczone prefiksem "omega" są nienasycone, co oznacza, że w swojej strukturze zawierają jedno lub więcej podwójnych wiązań. Klasyfikacja tych kwasów opiera się na położeniu pierwszego podwójnego wiązania, licząc od ostatniego atomu węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Na przykład, w kwasach omega-3 pierwsze podwójne wiązanie znajduje się trzy atomy węgla od końca łańcucha.  

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy dalej na:

1. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - które posiadają tylko jedno podwójne wiązanie – do tej grupy należą kwasy omega-7 i omega-9
2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - które mają więcej niż jedno podwójne wiązanie, takie jak omega-3 i omega-6

W przypadku kwasów omega-9, liczba "9" informuje nas, że pierwsze podwójne wiązanie znajduje się dziewięć atomów węgla od tak zwanego końca omega, czyli metylowego końca łańcucha kwasu tłuszczowego.  

Warto zaznaczyć, że w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i omega-6, kwasy omega-9 są uważane za "niezbędne" z technicznego punktu widzenia, ponieważ organizm ludzki jest w stanie je samodzielnie syntetyzować. Oznacza to, że nie musimy koniecznie pozyskiwać ich z diety. Niemniej jednak, spożywanie kwasów omega-9 wraz z pożywieniem może przynosić korzyści zdrowotne. Fakt, że organizm potrafi je wytworzyć, nie umniejsza ich potencjalnej roli w utrzymaniu dobrego zdrowia, zwłaszcza w kontekście układu sercowo-naczyniowego.

Kwas oleinowy - najważniejszy przedstawiciel omega-9

Najbardziej rozpowszechnionym kwasem tłuszczowym z rodziny omega-9 jest kwas oleinowy. Jest to najczęściej występujący jednonienasycony kwas tłuszczowy w naszej diecie. Kwas oleinowy występuje obficie w tłuszczach i olejach roślinnych i zwierzęcych. Stanowi on główny składnik kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek, gdzie jego zawartość sięga około 70-80%. Silne powiązanie kwasu oleinowego z dietą śródziemnomorską, która jest powszechnie uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, podkreśla jego potencjalne korzyści dla zdrowia.  

Pod względem chemicznym, kwas oleinowy ma wzór sumaryczny CH3−(CH2)7−CH=CH−(CH2)7−COOH. W temperaturze pokojowej jest bezwonną i bezbarwną cieczą, choć komercyjne próbki mogą mieć żółtawe zabarwienie z powodu obecności zanieczyszczeń. Jego struktura charakteryzuje się jednym podwójnym wiązaniem w konfiguracji cis.  

Jakie są źródła kwasów omega-9 w diecie?

Kwasy omega-9, a przede wszystkim kwas oleinowy, są szeroko rozpowszechnione w wielu produktach spożywczych. Do głównych źródeł dietetycznych należą przede wszystkim:

• Oliwa z oliwek - zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia, jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu oleinowego. Zawiera około 83 gramów kwasów omega-9 na 100 gramów produktu i może stanowić do 80% jej składu.
• Olej rzepakowy - znany również jako olej canola
• Olej z awokado - zawierający około 60 gramów na 100 gramów
• Olej arachidowy - około 47 gramów na 100 gramów
• Olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej sezamowy i olej migdałowy - około 70 gramów na 100 gramów
• Olej z orzechów nerkowca - około 73 gramy na 100 gramów
• Olej musztardowy oraz olej sojowy  
  

Oprócz olejów, dobrym źródłem kwasów omega-9 są również orzechy i nasiona. Migdały (zawierające około 30 gramów na 100 gramów ), orzechy nerkowca (około 24 gramy na 100 gramów ), orzechy laskowe , orzechy makadamia , pistacje , masło orzechowe oraz orzechy włoskie (około 9 gramów na 100 gramów ) są cennym źródłem tych zdrowych tłuszczów.  

Nie można zapomnieć o awokado oraz oliwkach , które również zawierają znaczące ilości kwasów omega-9. Masło migdałowe to kolejna opcja dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie tych tłuszczów.  

Dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę z oliwek, która jest głównym źródłem kwasu oleinowego, od dawna jest kojarzona z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Włączenie do codziennego jadłospisu różnorodnych produktów bogatych w kwasy omega-9, w kontekście zbilansowanej diety, jest praktycznym i skutecznym sposobem na wspieranie zdrowia.

Tabela 1: Źródła kwasów omega-9 w diecie

Uwaga: Zawartość kwasów omega-9 może się różnić w zależności od konkretnego produktu i metody jego pozyskiwania.

Jakie są korzyści zdrowotne kwasów omega-9?

Kwasy omega-9 mogą przynosić szereg korzyści dla zdrowia, dlatego warto rozważyć ich obecność w naszej codziennej diecie. Jedną z kluczowych zalet jest:

• Potencjalny wpływ na zdrowie serca - wykazano, że kwasy omega-9 mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Działają one poprzez zwiększanie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL i obniżanie poziomu "złego" cholesterolu LDL. Zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami omega-9 może poprawić poziom cholesterolu LDL.
• Obniżania ciśnienia krwi - co jest jedną z zalet spożywania oliwy z oliwek, zawierających kwas oleinowy. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby większość spożywanych tłuszczów pochodziła z jednonienasyconych i wielonienasyconych źródeł, takich jak kwasy omega-9, zamiast z tłuszczów nasyconych i trans. 
  
• Redukowanie stanów zapalnych w organizmie - diety bogate w kwas oleinowy wykazały pozytywne efekty w przypadku zaburzeń związanych ze stanami zapalnymi poprzez modulowanie układu odpornościowego. Badania sugerują, że kwas oleinowy ma właściwości przeciwzapalne, w tym w przypadku stanów zapalnych oczu. Chociaż kwasy omega-3 są często podkreślane ze względu na ich działanie przeciwzapalne, kwasy omega-9 również wydają się przyczyniać do zarządzania stanami zapalnymi w organizmie.
• Poprawianie wrażliwości na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi - badanie wykazało, że diety bogate w tłuszcze jednonienasycone poprawiły wrażliwość na insulinę i zmniejszyły stany zapalne u myszy i ludzi. Kwas oleinowy może mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i cukrzycę typu 2. To powiązanie między kwasami omega-9 a poprawą wrażliwości na insulinę jest istotne dla zdrowia metabolicznego i profilaktyki cukrzycy.  

Dodatkowo, badania sugerują inne potencjalne korzyści kwasów omega-9. Kwas oleinowy może przyczyniać się do zwiększenia energii, zmniejszenia uczucia złości i poprawy nastroju. Kwas erukowy, inny kwas omega-9, może przynosić korzyści osobom z chorobą Alzheimera, potencjalnie poprawiając pamięć i funkcje poznawcze. Spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy, wiąże się z niższym ryzykiem związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych.

To Ci się może przydać: Ultra - witaminy i minerały do codziennej suplementacji

Kwas oleinowy może również wspomagać spalanie tłuszczu i pomagać w kontroli wagi. Niektóre badania sugerują, że może on zapobiegać wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego i zwalczać infekcje. Kwas oleinowy wykazuje również właściwości przeciwutleniające i potencjalne działanie przeciwnowotworowe oraz może wspomagać regenerację skóry.

Kwasy omega-9 a omega-3 i omega-6 - różnice

Kwasy omega-9 różnią się od kwasów omega-3 i omega-6 pod względem swojej struktury chemicznej:

1. Kwasy omega-9 są jednonienasycone, a kwasy omega-3 i omega-6 wielonienasycone - co oznacza, że te pierwsze posiadają jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze, a drugie zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań. Ta różnica strukturalna wpływa na ich właściwości i funkcje w organizmie.
2. Kwasy omega-3 (szczególnie kwas alfa-linolenowy, ALA) i omega-6 (szczególnie kwas linolowy, LA) są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe - oznacza to, że organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i muszą być dostarczane z dietą. Z kolei kwasy omega-9 są kwasami nieesencjalnymi, ponieważ organizm może je syntetyzować. Co więcej, organizm może nawet wytwarzać niewielkie ilości kwasów omega-9 z kwasów omega-3 i omega-6.
3. Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca, funkcji mózgu, wzroku i wykazują działanie przeciwzapalne. Kwasy omega-6 przede wszystkim dostarczają energii i są ważne dla wzrostu i utrzymania komórek, ale w nadmiarze mogą działać prozapalnie.  

Utrzymanie zdrowej równowagi między spożyciem kwasów omega-3 i omega-6 jest bardzo ważne, idealnie przy niższym stosunku omega-6 do omega-3 (np. od 1:1 do 4:1). Brak równowagi może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych. Niektóre źródła sugerują, że optymalny stosunek omega-3:omega-6:omega-9 wynosi 2:1:1. Kluczowe jest skupienie się na ogólnym spożyciu zdrowych tłuszczów, a nie tylko jednego rodzaju.  

Tabela 2: Porównanie kwasów omega-3, omega-6 i omega-9

Jakie jest zalecane dzienne spożycie kwasów omega-9?

Ze względu na to, że organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasy omega-9, nie istnieją specyficzne zalecane dzienne dawki ich spożycia. Niektóre źródła podają ogólne zalecenia dotyczące spożycia całkowitej ilości jednonienasyconych tłuszczów, ale nie konkretnie dla kwasów omega-9. Jedno ze źródeł sugeruje dzienne spożycie na poziomie 25g dla kobiet i 30g dla mężczyzn. 

Najważniejsze jest, aby skupić się na zastępowaniu niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans zdrowymi tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi, w tym kwasami omega-9. Włączenie do diety różnorodnych produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, naturalnie zapewni odpowiednią podaż kwasów omega-9. Brak ścisłych wytycznych dotyczących spożycia kwasów omega-9 sugeruje, że zbilansowana dieta, bogata w różnorodne źródła zdrowych tłuszczów, powinna dostarczyć wystarczającą ilość tych kwasów większości osób.

To Ci się może przydać: Ultra Omega 3-6-9 kwasy Omega w kapsułkach

Czy nadmiar omega-9 jest szkodliwy?

Chociaż kwasy omega-9 są korzystne dla zdrowia, nadmierne ich spożycie, szczególnie w kontekście niezdrowej diety, może wiązać się z pewnymi ryzykami. Jeśli nasza dieta jest już bogata w niezdrowe tłuszcze i cholesterol, spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-9 może zwiększyć ryzyko otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Nadmierne spożycie kwasów omega-9 może również podnieść poziom cholesterolu, potencjalnie niwecząc zamierzone korzyści.  

Istotne jest również zachowanie równowagi między różnymi rodzajami kwasów tłuszczowych. Zbyt duża ilość kwasów omega-9 może prowadzić do ich wewnętrznego nagromadzenia, zwłaszcza przy niedostatecznej podaży kwasów omega-3, które pomagają w ich rozkładzie. Utrzymanie równowagi między kwasami omega-3, omega-6 i omega-9 jest kluczowe dla ogólnego zdrowia. Potencjalne negatywne skutki nadmiernego spożycia kwasów omega-9 podkreślają zasadę umiaru w odżywianiu i znaczenie uwzględniania ogólnego kontekstu diety.  

Podsumowanie o kwasach omega-9

Kwasy omega-9 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których najważniejszym przedstawicielem jest kwas oleinowy. Choć organizm potrafi je syntetyzować, ich spożywanie z dietą przynosi liczne korzyści zdrowotne, zwłaszcza dla układu sercowo-naczyniowego, poprzez poprawę profilu lipidowego i obniżenie ciśnienia krwi. Bogatymi źródłami kwasów omega-9 są oliwa z oliwek, awokado, orzechy i niektóre oleje roślinne.

Chociaż nie istnieją specyficzne zalecenia dotyczące dziennego spożycia kwasów omega-9, ważne jest, aby włączać do diety różnorodne źródła zdrowych tłuszczów i dbać o równowagę między kwasami omega-3, omega-6 i omega-9. Należy również pamiętać o umiarze, gdyż nadmierne spożycie kwasów omega-9, szczególnie przy niezdrowej diecie, może mieć negatywne skutki. Dokonując świadomych wyborów żywieniowych i stawiając na zbilansowaną dietę bogatą w różnorodne źródła zdrowych tłuszczów, możemy w pełni wykorzystać potencjał kwasów omega-9 dla naszego zdrowia.