Kwasy omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, obniżając ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udarów i zawałów dzięki właściwościom przeciwzapalnym, antyarytmicznym oraz obniżającym poziom triglicerydów. Kwasy omega-3 mają także działanie neuroprotekcyjne, wspierając zdrowie mózgu, poprawiając funkcje poznawcze oraz zmniejszając ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.
Zalecane spożycie EPA i DHA u dzieci i młodzieży*
W przypadku dzieci i młodzieży (w wieku 2-18 lat) wystarczająca dzienna dawka kwasów EPA i DHA to 250 mg. Jako ekwiwalent można także spożywać tygodniowo 1–2 porcje ryb i owoców morza (w tym raz ryby tłuste).
Zalecane spożycie EPA i DHA - dorośli*
Zalecane spożycie dla dorosłych wynosi łącznie 250 mg EPA i DHA dziennie, co odpowiada spożyciu dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym jednej porcji ryb tłustych. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć dawkę do 250 mg EPA i DHA dziennie, z dodatkową dawką 100–200 mg DHA, aby wspierać rozwój mózgu dziecka.
Występowanie kwasów omega-3 w żywności
Najlepszymi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, łosoś, sardynki i pstrąg. Z kolei kwas alfa-linolenowy (ALA), będący roślinnym odpowiednikiem omega-3, znajduje się w olejach roślinnych, zwłaszcza w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, a także w orzechach włoskich i nasionach lnu. Algi morskie stanowią wegańskie źródło DHA.
* źródło danych: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie"; red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska; Warszawa 2020
