Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są ważne dla zdrowia serca, zmniejszają ryzyko miażdżycy, obniżają poziom trójglicerydów i wykazują działanie przeciwzapalne. Można dostarczać je wraz z dietą lub przyjmować w postaci suplementów diety. Poznaj działanie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i dowiedz się, gdzie możesz je znaleźć w żywności.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 zaliczane są do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nie są one wytwarzane w organizmie człowieka, dlatego konieczne jest przyjmowanie ich z zewnątrz. Są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów, w tym serca i mózgu. Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych, jak i dostarczać w formie suplementów diety.
Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią one szereg ważnych funkcji:
- wspierają zdrowie serca,
- są kluczowym składnikiem błon komórkowych,
- są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, pamięci i koncentracji,
- obniżają poziom trójglicerydów,
- pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci,
- wspomagają redukcję nadmiernej masy ciała,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia zakrzepów i zespołu metabolicznego,
- stymulują prace układu odpornościowego,
- zmniejszają objawy alergii,
- pozytywnie wpływają na wzrok.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne i przeciwnowotworowe. Są rekomendowane kobietom w ciąży i dzieciom. Przyjmowanie kwasów omega zapobiega przedwczesnemu porodowi, a także wspiera rozwój dziecka w łonie matki.
Zastosowanie kwasów omega-3
Badania wykazały, że regularne przyjmowanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko chorób serca i ogranicza śmiertelność z tego powodu. Suplementacja przynosi pozytywne rezultaty w wielu chorobach cywilizacyjnych, przede wszystkim w otyłości, miażdżycy, cukrzycy, zaburzeniach lipidowych i hipercholesterolemii. Ponadto pomaga leczyć reumatoidalne zapalenie stawów, niektóre choroby neurologiczne, depresję oraz trudności poznawcze.
Niedobór omega-3 zwiększa ryzyko chorób serca, miażdżycy, chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, demencji, chorób jelit i osteoporozy. Najłatwiej przyjmować kwasy EPA i DHA wraz z pożywieniem, jednak nie każdy ma możliwość regularnego spożywania tłustych ryb morskich, które są doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Gdzie można znaleźć kwasy omega-3?
Znaczenie kwasów tłuszczowych w diecie jest ogromne, jednak ich najlepszym źródłem są ryby morskie (łosoś, makrela, pstrąg, sardynki), owoce morza, niektóre oleje roślinne, nasiona chia, siemię lniane, soja i orzechy włoskie.
Instytut Żywności i Żywienia wydaje normy żywienia, które zawierają rekomendowane ilości spożywanych tłustych ryb morskich i owoców morza. Dla osób dorosłych jest to 1-2 razy w tygodniu, co nie zawsze jest przestrzegane, stąd konieczne jest stosowanie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety.
Dlaczego suplementacja kwasów omega-3 jest ważna?
Niedobór DHA i EPA może dawać szereg objawów, m.in. słabszą odporność, zaburzenia nastroju czy napięcie mięśni. Widać go również na skórze, włosach i paznokciach. Skóra staje się przesuszona i mniej elastyczna. Włosy tracą swój blask, rozdwajają się i puszą, a paznokcie stają się kruche.
Dobrze skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiednie ilości kwasów omega-3, ale nie zawsze jest to możliwe. Rozwiązaniem są wysokiej jakości suplementy diety, które pozwalają pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Ich regularne przyjmowanie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To ważne działanie profilaktyczne w wielu chorobach układu nerwowego, krwionośnego czy odpornościowego.
Jak powinna wyglądać suplementacja omega-3?
Przyjmując codziennie suplementy z EPA i DHA nie grozi Ci niedobór kwasów omega. Możesz to robić na wiele sposobów. Kwasy omega-3 są dostępne w różnych formach. Popularne są kapsułki, a także płyny. Często są one wzbogacane różnymi witaminami i składnikami mineralnymi, które jeszcze lepiej wspierają funkcjonowanie organizmu. Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 możesz dodawać również do potraw w formie oleju.
To Ci się może przydać: Ultra - witaminy i minerały do codziennej suplementacji
Suplementacja kwasów omega-3 jest w szczególności zalecana seniorom, dzieciom, kobietom w ciąży oraz osobom, które nie jedzą tłustych ryb morskich ani nie spożywają orzechów włoskich, olejów roślinnych czy owoców morza. To, jak powinna wyglądać dawka omega-3 zależy głównie od wieku.
- Osoby dorosłe: 250 mg kwasów omega-3/dobę,
- Kobiety w ciąży: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę,
- Kobiety karmiące piersią: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę,
- Niemowlęta: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA 100 mg/dobę,
- Dzieci 1-2 lata: ALA 0,5% energii z diety (% E), DHA 100 mg/dobę,
- Osoby 2-18 lat: 250 mg kwasów omega-3/dobę.
Suplementacja powinna również zapewniać optymalny stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6.
