Nadal pracuję nad swoją dietą, jednak dotychczasowe zmiany już delikatnie wpłynęły na poprawę mojego nastroju, ograniczenie stanów lękowych i ogólne samopoczucie. Uwaga na marginesie: psychiatria żywieniowa jest dziedziną wciąż badaną i pod żadnym pozorem nie można traktować diety jako substytutu dla leków.
Oto 11 porad wynikających z moich doświadczeń:
1. Pij tyle, aby się nawodnić
Organizm składa się w 60-70% z wody, woda jest także niezbędna do odpowiedniej cyrkulacji hormonów i środków odżywczych. Procesy te spowalniają, gdy pijesz jej za mało, do tego może też spaść ciśnienie krwi. To z kolei może doprowadzić do zawrotów głowy i przyspieszonego bicia serca - stanu, który przypomina atak paniki.
2. Unikaj alkoholu
Alkohol obniża poziom serotoniny zwanej “hormonem szczęścia”, co może prowadzić do nasilenia odczuwania lęku. Wysokie spożycie alkoholu może też prowadzić do objawów takich jak kołatanie serca, zawroty głowy, rozedrganie i pocenie się, które same też mogą wywołać stan lękowy.
3. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina to silny stymulant, który daje dodatkową energię i utrzymuje w stanie czujności, jednak z drugiej strony może pogłębiać stany lękowe i dać efekt rozedrgania. Wywołuje ona reakcję typu “walcz albo uciekaj”, prowadząc do niewłaściwej oceny sytuacji, tylko z pozoru niebezpiecznych albo kłopotliwych. Jeśli już masz do czynienia z atakami paniki i stanami lękowymi, kofeina może tylko pogorszyć sytuację. Pamiętaj również o tym, że organizm sam rano wytwarza kortyzol - hormon stresu, dlatego pierwsza kawę pij, gdy minie przynajmniej godzina od wstania. A przez resztę dnia pij herbaty ziołowe.
4. Więcej węglowodanów złożonych
Włącz do swojej diety pełne ziarna, warzywa i owoce, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.
5. Zwróć uwagę na jelita
Około 95% receptorów serotoniny znajduje się w ścianie jelita. Spróbuj spożywać więcej żywności bogatej w probiotyki, na przykład ogórków i kapusty kiszonej oraz kefiru.
6. Konsumuj magnez
Żywność naturalnie bogata w magnez, taka jak zielone warzywa liściaste, strączki, orzechy, nasiona i pełne ziarna, może pomóc Ci się uspokoić. Możesz także skorzystać z suplementów z magnezem i soli kąpielowych.
7. Skorzystaj z mocy cynku
Odkryto zależność między spożywaniem żywności bogatej w cynk a ograniczeniem poziomu lęku. Możesz także wspomóc się suplementami z cynkiem.
8. Nie zapomnij o kwasach tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na poziom depresji i lęku. Dlatego warto w swojej diecie uwzględnić tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela), orzechy włoskie i soję.
9. Jedz szparagi
Udowodniono, że szparagi obniżają poziom lęku.
10. Polub się z witaminami z grupy B
Żywność bogata w witaminy z grupy B (na przykład awokado i migdały) wpływa na dobre samopoczucie i pobudza uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Aby zapewnić sobie zalecaną dzienną dawkę, możesz także stosować suplementację, na przykład tabletki Vitabiotics B Complex.
11. Sięgaj po żywność z antyoksydantami
Uważa się, że lęk może być powiązany z niskim poziomem przeciwutleniaczy, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż. Włącz do swojej diety fasolę, jabłka, suszone śliwki, wiśnie, śliwki, jeżyny, truskawki, żurawinę, maliny, jagody, orzechy włoskie i pekan, karczochy, jarmuż, szpinak, buraki i brokuły, kurkumę i imbir.
Lista zakupów dla zestresowanych
- Produkty pełnoziarniste
- Warzywa
- Owoce
- Ogórki kiszone
- Kapusta kiszona
- Kefir
- Rośliny strączkowe
- Orzechy (takie jak nerkowce i orzechy włoskie)
- Żółtka jajek
- Nasiona (takie jak nasiona chia i siemię lniane)
- Łosoś
- Tuńczyk
- Sardynki
- Makrela
- Anchovies
- produkty sojowe
- Witaminy i suplementy (takie jak magnez, witamina B i cynk)
