Kwas foliowy: niezbędny składnik dla zdrowia kobiet i mężczyzn

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 lub foliany, jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa fundamentalną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Często kojarzony jest przede wszystkim z okresem ciąży ze względu na jego znaczenie w prawidłowym rozwoju płodu, jednak jego działanie jest o wiele szersze i dotyczy zdrowia osób w każdym wieku. W tym wpisie na blogu przyjrzymy się bliżej, czym właściwie jest kwas foliowy, jakie korzyści niesie dla naszego zdrowia, gdzie go znaleźć w codziennej diecie, kiedy warto rozważyć suplementację oraz jakie są potencjalne zagrożenia związane z jego niedoborem lub nadmiarem.

Czym właściwie jest kwas foliowy i jaką rolę pełni w Twoim organizmie?

Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, a konkretnie witamina B9. Warto rozróżnić dwa terminy: foliany i kwas foliowy. Foliany to naturalnie występujące formy tej witaminy w żywności, natomiast kwas foliowy to syntetyczna postać, którą znajdziemy w suplementach diety oraz w żywności wzbogacanej. Obie formy są ważne dla naszego organizmu, choć ich przyswajalność i metabolizm mogą się różnić.  

Witamina B9 pełni szereg niezwykle istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jest niezbędna do syntezy i naprawy DNA oraz RNA, co ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek, wzrostu i regeneracji tkanek. Proces ten jest szczególnie intensywny w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża i wczesne dzieciństwo. Kwas foliowy wspólnie z witaminą B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym, zapobiegając anemii megaloblastycznej.  

Ponadto, witamina B9 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, wspomagając produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która wpływa na nasz nastrój, koncentrację i sen. Uczestniczy również w metabolizmie homocysteiny, przekształcając ją w metioninę. Prawidłowy poziom kwasu foliowego pomaga w utrzymaniu właściwego stężenia homocysteiny, której wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie można także pominąć kluczowej roli kwasu foliowego w prawidłowym rozwoju płodu, zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy to kształtuje się układ nerwowy dziecka. Witamina B9 wspiera także układ odpornościowy, przyczyniając się do produkcji białych krwinek.

Kwas foliowy a ciąża - klucz do zdrowia Twojego dziecka

Niezaprzeczalnie najważniejszą rolą kwasu foliowego jest jego udział w prawidłowym rozwoju płodu. Odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie matki jest absolutnie kluczowe w zapobieganiu wadom cewy nerwowej (WCN) u dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie. Badania wykazały, że suplementacja kwasem foliowym przed i w trakcie ciąży znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia tych poważnych wad rozwojowych, nawet o blisko 70%. Cewa nerwowa, z której rozwija się mózg i rdzeń kręgowy dziecka, zamyka się już w pierwszych 4 tygodniach ciąży, często zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży. Dlatego tak istotne jest, aby kobiety w wieku rozrodczym, które planują ciążę, dbały o odpowiedni poziom kwasu foliowego jeszcze przed poczęciem. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) zaleca suplementację folianami co najmniej 12 tygodni przed planowaną koncepcją.

To Ci się może przydać: Pregnacare - witaminy i suplementy dla kobiet w ciąży

Przyjmowanie kwasu foliowego w okresie ciąży nie tylko chroni przed WCN, ale także wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój płodu, zapobiega anemii u matki oraz wspiera rozwój łożyska i tkanek płodowych. Istnieją również doniesienia sugerujące, że odpowiedni poziom kwasu foliowego może zmniejszać ryzyko wystąpienia innych wad wrodzonych, takich jak wady serca, rozszczep wargi i podniebienia oraz problemy z układem moczowym. Niektóre analizy wskazują również na potencjalne zmniejszenie ryzyka autyzmu u dzieci matek suplementujących kwas foliowy oraz zespołu Downa, choć badania w tych obszarach wciąż trwają i wymagają dalszych potwierdzeń.

Kwas foliowy, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn

Choć kwas foliowy jest powszechnie kojarzony z ciążą, jego korzyści zdrowotne wykraczają daleko poza ten okres i dotyczą zarówno kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku. Witamina B9 odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżanie poziomu homocysteiny, aminokwasu, którego wysokie stężenie jest czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna suplementacja kwasem foliowym może przyczynić się do zmniejszenia tego ryzyka.

Kwas foliowy ma również znaczenie dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. Wspiera produkcję neuroprzekaźników, co może wpływać na poprawę nastroju i zmniejszenie ryzyka depresji. Badania sugerują, że odpowiedni poziom witaminy B9 może wspomagać funkcjonowanie umysłowe i zmniejszać ryzyko demencji, szczególnie u osób starszych. U mężczyzn kwas foliowy jest ważny dla prawidłowego przebiegu spermatogenezy, wpływając na płodność. Ponadto, witamina B9 przyczynia się do utrzymania zdrowych włosów, skóry i paznokci, co można wnioskować z objawów niedoboru, takich jak bladość skóry i przebarwienia paznokci. Niektóre badania wskazują również na potencjalną rolę kwasu foliowego w profilaktyce niektórych typów nowotworów , jednak w tej kwestii potrzebne są dalsze, bardziej szczegółowe badania.

Gdzie szukać kwasu foliowego? Naturalne źródła w Twojej diecie

Foliany, czyli naturalna forma witaminy B9, występują w wielu produktach spożywczych. Włączenie do diety różnorodnych pokarmów bogatych w tę witaminę może pomóc w utrzymaniu jej odpowiedniego poziomu w organizmie. Do najlepszych naturalnych źródeł folianów należą przede wszystkim:

• Zielone warzywa liściaste - takie jak szpinak, jarmuż, sałata, rukola, brokuły i szparagi
• Rośliny strączkowe - w tym soczewica, fasola (np. czerwona, biała), groch i ciecierzyca -> warto wiedzieć, że soczewica jest uważana za jedno z najbogatszych źródeł folianów
• Inne warzywa - np. brukselka, kalafior, buraki, natka pietruszki i korzeń pietruszki
• Owoce - zwłaszcza cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), awokado, banany, melony i truskawki
• Orzechy i nasiona - np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona chia
• Produkty pełnoziarniste - takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, oraz wzbogacane płatki śniadaniowe również mogą stanowić źródło kwasu foliowego
• Wątróbka - szczególnie wołowa, która jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł folianów , oraz o żółtkach jaj

Należy pamiętać, że foliany zawarte w żywności są dość niestabilne i mogą ulegać znacznym stratom podczas obróbki termicznej i przechowywania. Dlatego warto włączać do diety zarówno surowe, jak i krótko gotowane warzywa i owoce, aby zmaksymalizować spożycie folianów.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe naturalne źródła folianów i ich przybliżoną zawartość w 100 g produktu:

Jakie są zalecane dawki kwasu foliowego dla różnych grup wiekowych?

Choć zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła folianów jest kluczowa, w niektórych sytuacjach suplementacja kwasem foliowym może być niezbędna lub wysoce zalecana. Szczególnie dotyczy to kobiet planujących ciążę i będących w ciąży, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie i krytyczną rolę kwasu foliowego w rozwoju płodu. Suplementacja jest również zalecana osobom z zaburzeniami wchłaniania, takimi jak celiakia, osobom narażonym na niedobory witamin z grupy B oraz osobom starszym, u których wchłanianie składników odżywczych może być mniej efektywne.

Zobacz również: Witamina B1 jako podstawa energii i zdrowia Twojego organizmu

Zalecane dzienne dawki kwasu foliowego różnią się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego:

• Dorośli - zaleca się spożycie 400 µg (0,4 mg) kwasu foliowego dziennie
• Kobiety planujące ciążę - powinny przyjmować 400 µg (0,4 mg) kwasu foliowego dziennie, najlepiej rozpocząć suplementację co najmniej 12 tygodni przed planowanym poczęciem
• Kobiety ciężarne - zalecana dawka wynosi zazwyczaj 400-800 µg (0,4-0,8 mg) dziennie -> Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje 800 µg aktywnej formy folianów (5-MTHF) dziennie lub preparaty zawierające zarówno aktywny folian, jak i syntetyczny kwas foliowy
• Kobiety, które w poprzedniej ciąży urodziły dziecko z wadą cewy nerwowej lub mających inne czynniki ryzyka (np. BMI > 30 kg/m² i niski poziom folianów) - zaleca się wyższe dawki, nawet 4-5 mg dziennie, pod kontrolą lekarza
• Kobiety karmiące piersią - powinny przyjmować około 500 µg (0,5 mg) kwasu foliowego dziennie
• Dzieci - dawki są zróżnicowane w zależności od wieku, np. dla dzieci w wieku 1-3 lat wynosi około 150 µg dziennie
• Mężczyźni planujący ciążę - PTGiP zaleca dla nich rozważenie suplementacji aktywną formą folianów (0,4 mg), co najmniej 12 tygodni przed koncepcją.  

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego dla różnych grup wiekowych i stanów fizjologicznych:

Jakie są objawy niedoboru kwasu foliowego?

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów i poważnych konsekwencji zdrowotnych. Do najczęstszych objawów niedoboru należą uczucie ciągłego zmęczenia i osłabienia, bladość skóry, drażliwość, bóle głowy oraz trudności z koncentracją i pamięcią. Mogą pojawić się owrzodzenia w jamie ustnej i pieczenie języka, a także zmiany w pigmentacji paznokci. Inne objawy to duszności, kołatanie serca, utrata apetytu i problemy trawienne, a także problemy ze snem i zmiany nastroju, w tym zwiększone ryzyko depresji. Czasami występuje mrowienie i drętwienie kończyn.  

Długotrwały niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak anemia megaloblastyczna, charakteryzująca się zmniejszoną zdolnością krwi do transportu tlenu. Zwiększa się również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych z powodu podwyższonego poziomu homocysteiny oraz niektórych typów nowotworów. U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu. Niedobór witaminy B9 może również wpływać na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn oraz osłabiać układ odpornościowy. Warto pamiętać, że objawy niedoboru kwasu foliowego mogą być różnorodne i czasami nakładać się na objawy niedoboru innych witamin, np. witaminy B12.

Ryzyka i skutki uboczne nadmiernego spożycia kwasu foliowego

Choć kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a jego nadmiar jest zazwyczaj wydalany z organizmu z moczem, to przyjmowanie zbyt wysokich dawek, zwłaszcza w postaci suplementów, może wiązać się z pewnymi ryzykami i skutkami ubocznymi. Jednym z głównych zagrożeń jest maskowanie niedoboru witaminy B12, co może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych, które w przypadku braku leczenia mogą być nieodwracalne.  

Nadmierne spożycie kwasu foliowego może również powodować:

• Problemy trawienne - takie jak nudności, wzdęcia i biegunka
• Bezsenność i drażliwość oraz reakcje alergiczne 
• Wspomaganie rozwoju istniejących już nowotworów - nie do końca potwierdzone, u osób z historią polipów jelita grubego

Z tego względu ustalono górne tolerowane limity spożycia kwasu foliowego z suplementów diety. Dla dorosłych wynosi on 1000 µg (1 mg) dziennie. Dla dzieci limity te są niższe i zależą od wieku. Warto podkreślić, że te ograniczenia dotyczą syntetycznego kwasu foliowego z suplementów i żywności wzbogacanej, a nie naturalnie występujących folianów w żywności, których przedawkowanie jest mało prawdopodobne. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kwasem foliowym, aby ustalić odpowiednią dawkę i wykluczyć potencjalne interakcje z innymi lekami lub suplementami. 

Poniższa tabela przedstawia górne tolerowane poziomy spożycia kwasu foliowego z suplementów diety:

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia kwasu foliowego

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia kwasu foliowego kładą szczególny nacisk na jego znaczenie dla kobiet w wieku rozrodczym i w ciąży. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) rekomenduje suplementację folianami u wszystkich kobiet w wieku rozrodczym. Zalecana dawka dla kobiet planujących ciążę to 400 µg (0,4 mg) dziennie, z rozpoczęciem suplementacji co najmniej 12 tygodni przed planowaną koncepcją. W okresie ciąży PTGiP zaleca suplementację 800 µg aktywnej formy folianów (5-MTHF) dziennie lub preparatów zawierających zarówno 5-MTHF, jak i syntetyczny kwas foliowy. Wyższe dawki (5 mg dziennie) są rekomendowane dla kobiet z historią ciąż z wadami cewy nerwowej lub z BMI powyżej 30 kg/m² i niskim poziomem folianów. Suplementacja jest również zalecana podczas karmienia piersią w dawce 500 µg dziennie. Co ciekawe, PTGiP zaleca również rozważenie suplementacji aktywną formą folianów (0,4 mg) u mężczyzn planujących ciążę, co najmniej 12 tygodni przed koncepcją, ze względu na potencjalny wpływ na jakość nasienia.

To Ci się może przydać: Ultra Folic Acid - suplement z kwasem foliowym

Dla ogółu dorosłych zalecane dzienne spożycie wynosi 400 µg, a dla dzieci dawki są dostosowane do wieku. Eksperci podkreślają, że choć dieta bogata w foliany jest ważna, to w wielu przypadkach, zwłaszcza w okresie planowania ciąży i samej ciąży, suplementacja jest niezbędna do zapewnienia odpowiedniego poziomu tej witaminy i zminimalizowania ryzyka poważnych wad rozwojowych.  

Dbaj o odpowiedni poziom kwasu foliowego każdego dnia!

Kwas foliowy jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie człowieka. Jego rola w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu jest nieoceniona, dlatego suplementacja jest tak mocno rekomendowana kobietom planującym ciążę i w jej trakcie. Jednak korzyści z odpowiedniego spożycia kwasu foliowego dotyczą każdego z nas, wpływając na zdrowie serca, układu nerwowego i ogólne samopoczucie. Pamiętajmy o włączaniu do naszej diety różnorodnych produktów bogatych w foliany, a w razie potrzeby konsultujmy się z lekarzem w sprawie suplementacji, aby zapewnić sobie i naszym bliskim optymalny poziom tej niezbędnej witaminy.