Selen - niezauważony bohater Twojego zdrowia

Choć potrzebny w śladowych ilościach, selen odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ten mikroelement, często pomijany w dyskusjach o odżywianiu, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów zachodzących w organizmie. Od podstawowej chemii po jego wpływ na odporność i zapobieganie chorobom – selen zasługuje na Twoją uwagę. W tym wpisie na blogu zgłębimy tajniki selenu, odkrywając jego znaczenie dla Twojego zdrowia.

Selen - więcej niż tylko liczba w układzie okresowym

Chemiczna tożsamość selenu

Selen (Se) to niemetal należący do grupy tlenowców (grupa 16) w układzie okresowym. Jego liczba atomowa wynosi 34, a masa atomowa to około 79 jednostek masy atomowej. W temperaturze pokojowej występuje w stanie stałym i może przyjmować różne formy alotropowe, w tym szarą (metaliczną, α), czerwoną (amorficzną, β) i czarną (szklistą lub amorficzną). Najbardziej stabilną formą jest selen szary, który charakteryzuje się srebrzystoszarym kolorem i kruchością. Gęstość selenu wynosi około 4,8 g/cm³, a jego temperatura topnienia to około 220°C, natomiast temperatura wrzenia osiąga około 685°C. Pod względem chemicznym selen wykazuje podobieństwo do siarki. Jego powszechne stopnie utlenienia to +II, +IV i +VI.  

Fakt, że selen występuje w różnych formach alotropowych o odmiennych właściwościach, wskazuje na jego złożoną naturę już na poziomie podstawowym. Ta złożoność prawdopodobnie przyczynia się do różnorodności jego ról w systemach biologicznych. Różne formy selenu mogą być wykorzystywane przez organizm w specyficzny sposób, co podkreśla jego znaczenie.

Rzut oka w historię - odkrycie selenu

Selen został odkryty w 1817 roku przez szwedzkiego chemika Jönsa Jacoba Berzeliusa. Nazwa pierwiastka pochodzi od greckiego słowa "Selene", oznaczającego Księżyc, co wiąże się z jego odkryciem w towarzystwie telluru, nazwanego od łacińskiego słowa "tellus", czyli Ziemia. Berzelius zauważył nowy pierwiastek jako produkt uboczny w procesie produkcji kwasu siarkowego z pirytu (siarczków żelaza).  

Nazwanie selenu na cześć Księżyca, w powiązaniu z tellurem nazwanym na cześć Ziemi, stanowi ciekawą anegdotę, która może zainteresować czytelnika i zilustrować wczesne rozumienie tych pierwiastków jako powiązanych, ale odrębnych. To historyczne tło dodaje głębi informacjom o selenie.

Czym jest selen i jaką spełnia rolę w ludzkim organizmie?

Rola selenu jako mikroelementu

Selen jest niezbędnym mikroelementem, co oznacza, że organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach, ale nie jest w stanie go samodzielnie wytworzyć. Z tego powodu musi być dostarczany do organizmu wraz z dietą.  

Selen jako składnik selenoprotein

Podstawową rolą biologiczną selenu jest jego obecność w różnych białkach zwanych selenoproteinami. W organizmie człowieka występuje wiele różnych selenoprotein, z których każda pełni specyficzne funkcje. Selenocysteina jest unikalnym aminokwasem zawierającym selen, który jest kluczowy dla aktywności tych białek. Przykładami ważnych selenoprotein i ich funkcji są:  

• Peroksydaza glutationowa: odgrywa istotną rolę jako enzym antyoksydacyjny, chroniąc komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
• Dejodazy: uczestniczą w aktywacji hormonów tarczycy (konwersji T4 do T3), które są niezbędne do regulacji metabolizmu.

Selenometionina to inna forma selenu występująca w organizmie, często uważana za formę magazynową.  

Fakt, że selen jest integralną częścią selenoprotein, podkreśla jego fundamentalne znaczenie na poziomie molekularnym. Te białka uczestniczą w krytycznych procesach, takich jak obrona antyoksydacyjna i regulacja hormonów tarczycy, co dowodzi dalekosiężnego wpływu selenu na zdrowie.

Jakie są korzyści zdrowotne selenu?

Silna ochrona antyoksydacyjna

Selen jest kluczowym antyoksydantem, pomagającym neutralizować szkodliwe wolne rodniki i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Ta aktywność antyoksydacyjna może przyczyniać się do zapobiegania chorobom przewlekłym i spowalniania procesu starzenia. Selen działa synergistycznie z innymi antyoksydantami, takimi jak witamina E.  
Silne właściwości antyoksydacyjne selenu czynią go kluczowym elementem w walce ze stresem oksydacyjnym, procesem powiązanym z licznymi chorobami przewlekłymi. To podkreśla jego potencjalną rolę w profilaktyce chorób i ogólnej długowieczności.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Selen wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wzmacniając zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Odgrywa rolę w aktywności komórek odpornościowych, takich jak limfocyty i makrofagi. Odpowiedni poziom selenu może poprawić reakcję organizmu na infekcje wirusowe.  

Wkład selenu w funkcjonowanie układu odpornościowego sugeruje, że utrzymanie jego wystarczającego poziomu jest szczególnie ważne dla ogólnej odporności na infekcje i utrzymania silnego systemu obronnego.

Klucz do zdrowej tarczycy

Selen odgrywa kluczową rolę w zdrowiu tarczycy, zwłaszcza w konwersji nieaktywnego hormonu tarczycy T4 do aktywnego T3. Pomaga również chronić tarczycę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi podczas produkcji hormonów. Selen jest ważny w przypadku chorób takich jak zapalenie tarczycy Hashimoto, gdzie suplementacja wykazała zmniejszenie ilości przeciwciał tarczycowych (anty-TPO) i poprawę nastroju.  

Wysokie stężenie selenu w tarczycy i jego bezpośrednie zaangażowanie w metabolizm hormonów tarczycy podkreślają jego krytyczne znaczenie dla utrzymania prawidłowej funkcji tarczycy, co z kolei wpływa na liczne procesy zachodzące w organizmie.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Badania sugerują również inne potencjalne korzyści zdrowotne selenu, takie jak:

• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: ochrona naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem i wpływ na profil lipidowy krwi.
• Zdrowie mózgu: wspieranie funkcji poznawczych i potencjalne zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
• Płodność: przyczynianie się do prawidłowej produkcji plemników u mężczyzn.
• Nastrój: potencjalna poprawa nastroju i zmniejszenie objawów depresji.
• Zapobieganie nowotworom: niektóre badania sugerują związek między odpowiednim spożyciem selenu a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów.
• Detoksykacja: wspieranie procesów detoksykacji organizmu.
• Zdrowie skóry i włosów: przyczynianie się do zdrowia skóry i włosów.

Szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych wykraczających poza wsparcie antyoksydacyjne, odpornościowe i tarczycy sugeruje, że selen odgrywa wieloaspektową rolę w utrzymaniu ogólnego dobrego samopoczucia, co uzasadnia dalsze badania w tych obszarach.

To Ci się może przydać: Ultra Selenium selen w tabletkach

Jakie są źródła dietetyczne selenu?

Najlepsze źródła selenu w diecie

Selen występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.  

Źródła zwierzęce:

• Owoce morza: Ostrygi, tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, halibut, skorupiaki 
• Mięso i drób: Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, podroby (wątroba, nerki)
• Nabiał i jaja: Jaja, mleko, ser, jogurt

Źródła roślinne:

• Orzechy i nasiona: Orzechy brazylijskie (najbogatsze znane źródło), nasiona słonecznika, nasiona dyni, orzechy włoskie, orzechy nerkowca.
• Zboża i rośliny strączkowe: Pełnoziarniste produkty (pszenica, owies, jęczmień, ryż), otręby pszenne, otręby owsiane, soczewica, ciecierzyca, fasola.
• Warzywa: Czosnek, cebula, brokuły, grzyby, szpinak.

Różnorodność źródeł selenu w różnych grupach żywnościowych umożliwia uzyskanie jego odpowiedniej ilości poprzez zbilansowaną dietę, chociaż niektóre źródła, takie jak orzechy brazylijskie, są wyjątkowo bogate w ten pierwiastek.

Wpływ geografii na zawartość selenu

Zawartość selenu w produktach roślinnych jest silnie uzależniona od poziomu selenu w glebie, na której są uprawiane. Szczególnie widoczne są znaczne różnice w zawartości selenu w orzechach brazylijskich, w zależności od kraju pochodzenia (np. Boliwia, Brazylia, Peru). Na przykład, zawartość selenu w jednym orzechu brazylijskim (5 g) może wynosić od 8 µg, jeśli orzechy pochodzą z Boliwii, do 130 µg w przypadku orzechów z północnych krajów Ameryki Południowej. Niektóre regiony charakteryzują się glebami ubogimi w selen, co może wpływać na ogólne spożycie selenu przez populację zamieszkującą te obszary.  

Zmienność geograficzna zawartości selenu, zwłaszcza w produktach roślinnych, podkreśla znaczenie uwzględniania pochodzenia źródeł żywności przy próbach zwiększenia spożycia selenu. Wyjaśnia to również, dlaczego niedobór może być bardziej rozpowszechniony w niektórych regionach.

 

Uwaga: Procent dziennego zapotrzebowania jest wartością orientacyjną, opartą na zalecanej dziennej dawce 55 µg dla dorosłych i może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.

Jakie są objawy i przyczyny niedoboru selenu?

Powszechne objawy niedoboru selenu

Niedobór selenu może objawiać się różnorodnymi symptomami:

• Zmęczenie i osłabienie
• Osłabienie i bóle mięśni
• Wypadanie włosów i łamliwość paznokci
• Osłabienie funkcji układu odpornościowego i zwiększona podatność na infekcje
• Problemy z tarczycą, w tym niedoczynność tarczycy
• Problemy z koncentracją i "mgła mózgowa"
• Problemy z płodnością u kobiet i mężczyzn
• Stany zapalne skóry i zmiany skórne
• Zaburzenia nastroju, w tym depresja i stany lękowe
• W rzadkich przypadkach rozwój choroby Keshan (choroby serca) i choroby Kaszina-Beka (choroby kości i stawów)

Szeroki zakres pozornie niezwiązanych ze sobą objawów podkreśla ogólnoustrojowe znaczenie selenu w organizmie. Niedobór może manifestować się na wiele sposobów, co utrudnia diagnozę bez odpowiednich badań.

To Ci się może przydać: Ultra - witaminy i minerały do codziennej suplementacji

Kto jest narażony na niedobór selenu?

Istnieją grupy osób bardziej podatnych na niedobór selenu:

• Osoby mieszkające w regionach o glebach ubogich w selen
• Weganie i wegetarianie
• Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi upośledzającymi wchłanianie składników odżywczych (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół krótkiego jelita)
• Pacjenci z niewydolnością nerek poddawani dializie
• Osoby z HIV/AIDS
• Osoby z pewnymi genetycznymi zaburzeniami metabolizmu selenu
• Osoby starsze
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią (ze względu na zwiększone zapotrzebowanie)
• Osoby z chorobami autoimmunologicznymi

Zrozumienie grup ryzyka pozwala na ukierunkowanie uwagi na spożycie selenu w diecie i potencjalną suplementację, szczególnie u osób z istniejącymi schorzeniami lub specyficznymi nawykami żywieniowymi.

Jak nadmiar selenu wpływa na organizm?

Objawy przedawkowania selenu (selenozy)

Spożywanie nadmiernych ilości selenu może prowadzić do toksyczności, znanej jako selenoza. Objawy przedawkowania mogą obejmować:  

• Czosnkowy oddech
• Wypadanie włosów
• Łamliwe i przebarwione paznokcie, potencjalnie z ich utratą
• Problemy żołądkowo-jelitowe: nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha
• Zmęczenie i drażliwość
• Wysypki skórne i zmiany skórne
• Problemy z układem nerwowym, takie jak drżenie lub drętwienie
• W ciężkich przypadkach potencjalnie prowadzące do obrzęku płuc, uszkodzenia wątroby i nerek, zawału serca, a nawet śmierci
• Nieprzyjemny smak w ustach (metaliczny lub kwaśny)
• Próchnica zębów
• Bóle stawów

Poważne objawy związane z toksycznością selenu, od łagodnych problemów żołądkowo-jelitowych po ciężkie uszkodzenia narządów, a nawet śmierć, podkreślają znaczenie przestrzegania zalecanych poziomów spożycia i unikania nadmiernej suplementacji.

Tolerowany górny poziom spożycia (UL)

Uważa się, że tolerowany górny poziom spożycia selenu u dorosłych wynosi 400 mikrogramów dziennie. Przekroczenie tej granicy może zwiększyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.  

Ustalenie górnego limitu spożycia stanowi jasną wytyczną dotyczącą bezpiecznego spożycia selenu, pomagając uniknąć potencjalnie szkodliwych poziomów.

Zalecane dzienne spożycie selenu

Zalecane dzienne spożycie selenu różni się w zależności od wieku i grupy populacyjnej. Poniższa tabela przedstawia podsumowanie zalecanych dawek na podstawie dostępnych informacji:

 

Należy pamiętać, że w przypadku niedoborów suplementacja może być konieczna, ale zawsze powinna odbywać się pod kontrolą lekarza. Ważne jest, aby nie przekraczać górnej granicy spożycia wynoszącej 400 µg dziennie, aby uniknąć toksyczności.  

Zróżnicowane zapotrzebowanie na selen w różnych etapach życia podkreśla znaczenie indywidualnego podejścia do odżywiania. Czynniki takie jak wzrost, ciąża i laktacja zwiększają zapotrzebowanie na ten mikroelement.

Kilka zdań podsumowania

Selen, choć potrzebny w niewielkich ilościach, jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu. Jego silne właściwości antyoksydacyjne i wzmacniające odporność, a także kluczowe znaczenie dla zdrowia tarczycy, czynią go niezastąpionym elementem naszej diety. Ważne jest, aby uzyskiwać odpowiednią ilość selenu poprzez zrównoważoną dietę bogatą w różnorodne produkty. Należy zachować ostrożność przy suplementacji i zawsze konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów selenu. Pamiętaj, że ten niepozorny pierwiastek ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie, gdy jest spożywany w odpowiednich ilościach.